Treino aeróbio. Por onde iniciar e progredir (Parte I)

Podemos afirmar que praticamente toda a gente sabe que através do treino aeróbio conseguimos alcançar um certo nível de resistência aeróbia e que, para isso, deve submeter-se o corpo a esforços prolongados.

E o que significa uma actividade aeróbica? É uma actividade que se caracteriza fundamentalmente por durante a sua prática, os músculos se contraírem devido à energia que lhes garante, indirectamente, o oxigénio que respiramos. Caminhar, correr, andar de bicicleta, nadar são alguns dos exercícios mais conhecidos como sendo do tipo aeróbio.

Provavelmente como consequência do auge que esta actividade viveu nos fins da década de 60 nos EUA com o Dr. Kenneth Cooper, em conjunto com os benefícios sobre a saúde cardiovascular que a mesma demonstrou propiciar, muitas pessoas de todo o mundo dedicaram-se a este tipo de exercício, sob a forma das actividades descritas acima.

A par das melhoras do aparelho cardiocirculatório, muitas pessoas de deparou com a redução do seu peso corporal após algum tempo da prática desta atividade física. De facto, vários estudos científicos afirmam, que existe uma perda de peso corporal em muitos indivíduos que praticam exercícios aeróbios, mas não necessariamente gordura. Mas verificou-se o que estava a acontecer, era um aumento do gasto calórico semanal devido à actividade física, algo que até aí não acontecia. Ficando a questão, se teriam perdido peso com outro tipo de actividade, desde que deixassem de ter uma vida sedentária.

De acordo com as investigações, a perda de gordura devido ao treino aerobio deve-se ao facto de, graças às características destes exercícios, muita da energia utilizada no trabalho muscular ser fornecida pelas gorduras acumuladas no corpo. Sabe-se que este tipo de esforços utiliza açúcares e gorduras como combustível em diferentes proporções para que os músculos funcionem, algo que levou a pensar nos benefícios da prática desta forma de actividade física para eliminar gordura e, consequentemente, emagrecer.

Uma das maiores dificuldades que enfrentam quem faz treino aerobio, é que para trazer benefícios para a saúde, terá de ser praticada durante um período prolongado. Isto é, não se tira benefícios deste tipo de exercício se não o prolonga pelo menos durante 30 minutos. Porém devemos levar em consideração, que 30 minutos a caminhar, não é o mesmo que despender este tempo a correr, a nadar ou a andar de bicicleta.

Muitos gostariam de praticar este tipo de actividade, mas não são muitos os que conseguem fazê-lo durante tanto tempo. Sabe-se também, que as melhorias estabelecem-se de modo rápido no início com a prática sistemática, mas se o esforço não aumenta, os efeitos benéficos estagnam e, poderão até se deteriorarem.

Portanto, aspectos determinantes no sucesso no treino aerobio, são a intensidade e a duração. Portanto conhecer a nossa frequência cardíaca de treino é essencial para o sucesso na atividade praticada. A zona alvo da frequência cardíaca de treino varia entre 60 a 100 % da frequência cardíaca máxima.

Zona Queima Gordura

Assim, se tivermos escolhido uma actividade como a caminhada porque gostamos ou porque nos sugeriram, deveremos ter em conta que a mesma não pode ser sempre igual. Deveremos, por exemplo, variar até um nível de marcha rápida e variar as distâncias percorridas. Devemos levar em atenção os mesmos critérios para as restantes actividades aeróbias, para que nos ajudem a melhorar a nossa qualidade de vida.

Apesar de todas as conclusões mencionadas e da imensa quantidade de investigações que afirmam que a melhor forma de emagrecer seria todo o tipo de exercícios de baixa intensidade e de longa duração, muitos trabalhos científicos foram mostrando que, em conjunto com a perda de gordura, algo indesejável também acontecia: eliminava-se massa muscular.

Este foi um impacto muito negativo para os defensores do treino aerobico. A causa principal não era apenas as contra-indicações deste tipo de exercícios para o objetivo de emagrecer, mas também por ser classificado como um inconveniente para uma população cada vez maior que sofre de perda de massa óssea.

Sabemos que o avanço da idade é em si mesma uma causa de perda de massa óssea, seja de uma forma moderada (osteopenia) ou severa (osteoporose). Todos aqueles exercícios de tipo aeróbio que não têm micro-impacto articular ou os que não geram uma tracção importante sobre os ossos, são ineficazes para a manutenção da massa óssea.

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