Treino para emagrecer

Quando se fala de treino para emagrecer ainda existe muita confusão sobre qual deve ser o tipo de esforço ideal para perder peso, utilizando a gordura como fonte de energia para o exercício.

Entendemos os sistemas energéticos, mas como podemos utilizar essa informação para perder gordura?

Compreendendo o mecanismo energético das gorduras e hidratos de carbono

Os hidratos de carbono fornecem menos energia do que as gorduras, mas estas necessitam de mais oxigénio. Como necessitam de menos oxigénio, quando estamos trabalhar com intensidades elevadas e começa a haver deficit de oxigénio, utilizamos os hidratos de carbono como fonte energética. Só utilizamos as gorduras quando a intensidade é menor e há o oxigénio necessário para a sua utilização.

Os Efeitos do Treino

O treino, quando sistemático, bem orientado, acompanhado de uma dieta alimentar adequada e tendo como objetivo aumentar a resistência aeróbia, provoca alterações no organismo, nomeadamente na sua capacidade de utilizar as fontes energéticas de uma forma mais eficaz.

Hidratos de carbono para obtenção de energia

O glicogénio muscular é utilizado extensamente durante cada sessão de treino, pelo que os mecanismos responsáveis pela sua ressíntese são estimulados após cada sessão. Os músculos treinados acumulam uma quantidade consideravelmente maior de glicogénio que os músculos não treinados. Um maior depósito de glicogénio permite aos atletas tolerar melhor as exigências do treino porque possui mais combustível.

Gorduras para obtenção de energia

Os músculos treinados têm uma quantidade substancialmente maior de gordura armazenada como triglicéridos. As atividades de muitas enzimas musculares responsáveis pela betaoxidação das gorduras aumentam com o treino da resistência, o que permite aos músculos queimarem gorduras com maior eficácia.

Com o treino há um aumento de cerca de 30% da capacidade de oxidar gorduras. O treino da resistência também faz aumentar a velocidade a que são libertados os ácidos gordos livres dos depósitos durante a realização de esforços prolongados. Elevando-se a sua presença no sangue, pode-se poupar o glicogénio retardando o seu esgotamento.

Para qualquer intensidade de esforço, os indivíduos treinados utilizam sempre mais gorduras que hidratos de carbono relativamente aos não treinados, para obter energia. Com o treino aeróbio há um aumento da eficácia no uso das gorduras como fonte de energia para o esforço. Isso permite usar o glicogénio muscular e hepático a um ritmo mais lento.

Como se sabe, os músculos necessitam de um aporte constante de energia para produzir continuamente a força necessária durante as atividades de longa duração e como o sistema aeróbio produz uma enorme quantidade de energia, é o método principal de produção de energia utilizado durante as provas de resistência.

Esta fonte energética pode produzir energia a partir de hidratos de carbono ou de gordura. Quando se utiliza a gordura como fonte energética para o esforço, pode-se dizer então que o treino também serve, para além de melhorar os níveis de resistência, para “queimar gorduras” ou seja, perder peso.

Na fonte aeróbia temos que considerar vários tipos de reagentes (combustíveis), pois podemos utilizar hidratos de carbono ou gorduras. O processo de utilização das gorduras como fonte energética comparado com o processo em que o organismo utiliza os hidratos de carbono, é mais demorado embora produza muito mais energia.

Quando estamos em atividade estamos sempre a utilizar hidratos de carbono e gorduras e estamos a fazer mais apelo a um do que a outro conforme a intensidade do esforço, assim como a reserva de hidratos de carbono disponível no organismo. Contudo, temos muito mais gorduras do que hidratos de carbono, pois o nosso organismo não deita fora a gordura e além disso transforma as proteínas e os hidratos de carbono que ingerimos em excesso, em gordura. A quantidade de gordura armazenada é tão grande que não há nenhuma prova desportiva cuja duração seja suficiente para esgotar essa reserva.

Quando estamos em repouso consumimos uma mistura de gordura e hidratos de carbono. A gordura é consumida por todo o organismo e os glúcidos são consumidos quase exclusivamente pelo cérebro.

Em exercícios com baixa intensidade o organismo continua a consumir essencialmente as gorduras, pois há uma grande quantidade disponível, mas quando o factor limitativo começa a ser o oxigénio que chega à célula muscular (isso acontece devido ao aumento da intensidade do esforço), então as reservas que passam a ser utilizadas passam a ser predominantemente os hidratos de carbono que já têm oxigénio. Por exemplo em dois atletas que correm à mesma velocidade, o que tiver um maior consumo de oxigénio utiliza mais as gorduras porque tem mais oxigénio disponível e o que tiver um menor consumo de oxigénio gasta mais hidratos de carbono, o que em provas de longa duração faz com esgote mais rapidamente as suas reservas de glúcidos.

Para melhorarmos o rendimento em provas aeróbias podemos aumentar as reservas de hidratos de carbono, mas isso não é treinável, e por outro lado melhorar o consumo de oxigénio, para que se utilizem principalmente as reservas de gordura e poupar o mais possível as reservas de hidratos de carbono. O consumo de oxigénio é treinável, pelo que se queremos melhorar a capacidade aeróbia temos de melhorar o consumo de oxigénio.

Síntese final

A utilização das gorduras como fonte energética depende do consumo de oxigénio (enquanto o oxigénio que respiramos é suficiente o organismo utiliza as gorduras, quando o oxigénio começa a faltar, devido ao aumento da intensidade do esforço o organismo passa progressivamente a utilizar os hidratos de carbono). Assim, temos de procurar melhorar o consumo de oxigénio e consequentemente a capacidade aeróbia, que é treinável através de esforços preferencialmente contínuos, de longa duração e baixa intensidade, ou seja, se quer utilizar o treino de corrida para perder peso, faça corrida contínua, em longas distâncias num andamento moderado em regime aeróbio.

Esta é a única solução para perder peso?

Não. Adicione o treino de força (por exemplo treino em circuito) à sua rotina de treinos de modo a aumentar a sua massa muscular. Faça exercícios de alta intensidade (por exemplo o treino Tabata) de modo a estimular o seu metabolismo.

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