Treino, Lactato e Perfomance

O lactato é um composto orgânico produzido naturalmente no corpo humano e também utilizado como fonte de energia para atividades físicas em gerais. O lactato é encontrado nos músculos, no sangue e em vários órgãos. A presença de lactato é necessária para que o corpo funcione adequadamente.

Qual a origem?

A principal fonte de produção de lactato é a quebra de hidratos de carbono chamados de glicogénio. O glicogénio quebra-se numa substância chamada piruvato e produz energia. Geralmente este processo é referido como energia aeróbica devido a não utilização de oxigénio.

Por que é produzido?

Quando o piruvato é produzido, as células musculares tentam utilizá-lo como energia aeróbia. Porém, se as células não são capazes de utilizar todo o piruvato produzido, este transforma-se quimicamente em lactato. Algumas células possuem grande capacidade de utilização de piruvato para energia aeróbia enquanto outras possuem uma capacidade limitada. Com o treino, as células musculares são capazes de se adaptar a uma maior utilização de piruvato e menor produção de lactato.

Quando é produzido?

O lactato está presente no corpo humano também em repouso, e durante as atividades diárias, apesar de ser em níveis muito baixos. Neste momento em que lê este documento, está a produzi-lo. Porém, quando a atividade física aumenta em intensidade, também aumenta a produção de piruvato de forma rápida. Devido a sua rápida produção, nem toda a quantidade de piruvato pode ser utilizada para energia aeróbia. O excesso de piruvato então transforma-se em lactato. Está é uma das razões porque ele é um dos possíveis indicadores de treino.

Quanto mais intensa for a atividade, maior será a sua produção. Um maior número de fibras musculares são recrutadas. A maioria dessas fibras não são utilizadas durante repouso ou atividade física leve. Muitas dessas fibras também são fibras de contrações rápidas que não tem a capacidade de utilizar piruvato na mesma proporção que o mesmo é produzido e, portanto, grande quantidade de piruvato acaba por ser transformado em lactato.

Para onde vai?

O lactato é uma substancia dinâmica. Inicialmente quando é produzido, tem a tendência de sair do músculo onde se encontra, e acaba por entrar em outros músculos vizinhos, na corrente sanguínea, ou no espaço entre células musculares.

O treino aumenta a produção das enzimas que são responsáveis pela conversão de lactato em piruvato e vice-versa. Pode ser utilizado como combustível pelo coração, e também pode ser convertido novamente em glucose e glicogénio no fígado.

Pode se mover rapidamente de uma parte do corpo para outra. Há algumas evidências, que certas quantidades podem também ser transformadas em glicogénio nos próprios músculos.

Normalmente, os músculos que tem a capacidade de utilizar piruvato como fonte de energia, buscam o mesmo na reserva armazenada pelo próprio músculo. Pode também ser transportado pela corrente sanguínea aos músculos relativamente inativos, como os braços de um corredor.

É nocivo?

Predominantemente não. Quando é produzido nos músculos, iões de hidrogénio também são produzidos em excesso. Se houver uma grande acumulação destes iões, o músculo torna-se ácido, causando problemas nas contrações musculares durante exercício físico. Atletas descrevem este fenómeno como uma sensação de "endurecimento" ou de "queimar" e com uma redução no nível de performance. A grande maioria destes iões de hidrogénio são produzidos juntos com o lactato, e na verdade ele não causa fadiga muscular, mas sim o aumento do nível de acidez muscular.

Apesar de não ser uma sensação agradável para o atleta, o "queimar" ou "endurecimento" são mecanismos de defesa contra danificações musculares. Também existem algumas especulações de que o "overtraining" é causado por constantes treinos que produzem altos níveis de acidez.

Como medir o nível de Lactato?

A grande maioria das formas de determinar os níveis de lactato, utilizam amostras sanguíneas, apesar de alguns pesquisadores terem usado amostras musculares. Existe uma relação entre o lactato muscular e o lactato sanguíneo. Quando uma amostra de sangue é utilizada, a sua quantidade no sangue é expressa como uma concentração de milimols por litro. Como exemplo, os níveis em humanos durante repouso estão geralmente entre 1.0 mmol/l e 2.0 mmol/l. Os níveis em alguns atletas já foram encontrados acima de 15.0 mmol/l.

Tem interesse para os atletas?

Sem dúvida por duas razões:

1. Se um atleta conseguir reduzir a sua produção ou reduzir o período necessário para eliminação do mesmo, ele também reduzirá a produção e eliminação dos iões de hidrogénio que afetam o nível de performance muscular. Os estudos indicam que apesar da redução da produção de lactato ser um fator importante, o mais importante, é o período necessário para o "remover" dos músculos. Isto quer dizer que o atleta será capaz de manter um alto nível de intensidade por mais tempo se o corpo está treinado a "remover" o lactato de forma rápida.

2. Em modalidades em que a duração é inferior a dez minutos (natação - velocidade e meio-fundo, remo, atletismo, ciclismo - pista, e muitas provas de corrida), a habilidade de produzir grandes quantidades de energia na parte final destes eventos é crítica para o desempenho de alto nível. A sua presença no sangue indica o nível de energia que está a ser produzida. Portanto uma das maneiras mais efetivas para se testar o nível de energia que o atleta é capaz de produzir na parte final de uma certa modalidade, é medir a quantidade de lactato no sangue depois de um esforço máximo. Quanto mais alto, melhor.

O que significa o termo "remoção"?

O termo "remoção" pode ser utilizado para descrever os efeitos de dois processos diferentes mas interligados.

Primeiro, o termo "remoção" é utilizado como referência ao processo pelo qual o lactato é removido dos músculos. Evidências deste fator podem ser observados pelo aumento dos seus níveis no sangue quando o mesmo abandona o músculo onde foi produzido. Este processo é também esperado, considerando-se que ele desloca-se de áreas de alta concentração do mesmo, para áreas de menor concentração.

Segundo, o termo "remoção" refere-se a sua remoção da corrente sanguínea. Quando o lactato é observado no sangue do atleta, o técnico está, na realidade, observando uma combinação dos processos de produção e remoção.

O que significa o "estado de equilíbrio"?

Quando o atleta pratica um certo exercício a um ritmo e velocidade constantes por um longo período de tempo, o mesmo atleta está a realizar um treino em estado de equilíbrio. Os níveis de lactato durante este período podem flutuar um pouco no início da atividade, mas eventualmente equilibram-se num nível constante.

O que representam os níveis de Lactato para o atleta?

O acompanhamento dos níveis de lactato possuem duas utilizações de alta importância:

1. O lactato é um dos indicadores da evolução do treino. Existem três áreas de importância em que a sua análise assume grande relevância.

SISTEMA AERÓBIO - Uma das melhores medidas do sistema aeróbio é a velocidade ou esforço físico no nível de Limiar Lático. Um outro método é utilizar um ponto fixo de referência como 4 MMOL/L 4de lactato. Alguns programas medem o esforço e velocidade necessários para se produzir 4 MMOL/L, mantendo um controle frequente dos resultados. Quanto maior a velocidade ou esforço necessário para se produzir o mesmo nível de lactato, mais eficiente se torna o sistema aeróbio.

SISTEMA ANAERÓBIO - Níveis máximos de lactato tem sido aceites como a medida da quantidade de energia sendo produzida pelo sistema anaeróbio. Quando um atleta executa certa atividade a um esforço máximo, grandes quantidades de lactato são produzidas. Em condições iguais, quanto mais treinado é o sistema anaeróbio, maiores os níveis de lactato produzidos em um esforço máximo. Por exemplo, se o atleta consegue aumentar a quantidade de lactato produzida sob um esforço máximo de 10 MMOL/L para 13 MMOL/L, considerando condições iguais, o mesmo atleta será capaz de completar uma certa distância em tempo menor.

2. O lactato é uma das formas de entender a intensidade de treino. A sua presença no sangue é uma indicação de que o sistema aeróbio não está a ser capaz de suportar a solicitação de energia para se completar a atividade.

Similarmente, se o objetivo é o treino do sistema anaeróbio, a quantidade de lactato produzida é indicativa do sucesso do treino ou série específica.

Deve um atleta treinar a níveis acima do Limiar Láctico?

Certamente. A questão aqui é a quantidade de treino que deve ser feita acima do Limiar Lático. Como já foi mostrado anteriormente, isto pode variar de atleta para atleta. Esta é uma área de muita controvérsia. Existem estudos que nos provam que treinos de alta intensidade geram excelentes resultados, mas também existem estudos que mostram níveis de intensidade menores produzindo os melhores resultados.

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