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Treino Intervalado
O treino intervalado surgiu na década de 20, nos treinos preparatórios para corrida de longa distância, como uma forma de intensificar os treinos, aumentando a intensidade.
Treino intervalado é o método de exercícios no qual ocorre um intervalo entre os períodos de exercícios e de recuperação. Esse intervalo de recuperação pode ser ativo ou passivo, dependendo da intensidade do treino que se pretende realizar, pois este tipo de treino consegue otimizar a capacidade de diferentes sistemas de transferência de energia (McArdle et al., 1996). Pode ser classificado como extensivo ou intensivo, com intervalos curtos, médios ou longos, dependendo do objetivo que se quer atingir. O método extensivo caracteriza-se por um volume elevado e uma intensidade relativamente baixa, priorizando o sistema aeróbio; já no intensivo, o volume é relativamente baixo e a intensidade é elevada (excede 90% do VO2 máx), melhorando a capacidade anaeróbia (Weineck, 1989).
De acordo as exigências fisiológicas, pode-se classificar o treino intervalado em 4 diferentes períodos de esforço: Períodos de esforço de curta duração I (15’’ – 45’’) Períodos de esforço de curta duração II (45’’ – 2’) Períodos de esforço de média duração (2’ – 8’) Períodos de esforço de longa duração (8’ – 15’) Os parâmetros da carga nos vários tipos de trabalho intervalado, para atingir o efeito desejado do treino, podem se apresentar da seguinte forma:
Treino intervalado e redução de peso Para proporcionar benefícios para a saúde e prevenir doenças cardiovasculares, é consensual fazer 30 minutos de exercícios, 5 dias por semana, de intensidade leve a moderada. Contudo, esse tempo semanal é insuficiente para alterar a composição corporal, sendo necessário progredir para 45 a 60 minutos, 5 dias por semana (fazendo sessões de cardio e força para maximizar o gasto calórico), ou, um gasto calórico de 2000 Kcal semanais para redução do peso corporal em obesos (Ferreira et al., 2006). Conforme se observou em alguns estudos, é capacidade de desenvolver neste tipo de treino, um trabalho de alta intensidade, maximizando o sistema anaeróbico, é que produz melhores resultados na redução do peso corporal. Santos et al. (2005) em sua publicação ressaltam que, em relação ao percentual de gordura, este tipo de treino é mais eficiente em virtude dos efeitos que o consumo excessivo de oxigénio pós-exercício tem sobre a atividade relativamente intensa, fazendo com que o gasto calórico desse tipo de trabalho seja maior do que em um trabalho com intensidade baixa. Em termos de perda de gordura, a maioria das pesquisas mostra que não é importante a percentagem de gordura ou carboidrato metabolizados por caloria durante a atividade, mas sim, o número total de calorias gastas na atividade. Como conclusão de sua pesquisa, comparando os treinos intervalados (de alta intensidade) e contínuo (a 70% da frequência cardíaca máxima), na passadeira, em algumas mulheres, os autores observaram uma redução maior no percentual de gordura no grupo que realizou o trabalho intermitente. Em uma pesquisa realizada com mulheres acima do peso, King (2001) também obteve como resultado uma maior eficácia do treino intervalado (a 95% do VO2máx no intervalo de trabalho e a 30% do VO2máx no intervalo de recuperação ativa) do que no treino contínuo de baixa intensidade (50% do VO2máx) em relação à melhora da composição corporal (redução da percentagem de gordura), da condição física e da taxa metabólica de repouso. Benefícios do Treino Intervalado • Aumento do endurance - Este tipo de treino melhora a capacidade do nosso coração bombear mais sangue e dos nossos músculos extraírem oxigénio com mais eficiência, tornando os nossos treinos mais fáceis de enfrentar. • Treinos mais eficientes - Se não tem muito tempo para treinar, este tipo de treino, vai-lhe poupar muito tempo, permitindo fazer mais num espaço de tempo mais curto. • Maior eficência energética - Este tipo de treino permite ao seu corpo utilizar gorduras e carboidratos. • Mais potência e endurance - Ao trabalhar em intensidades elevadas, aumenta o seu limiar anaeróbio e pode melhorar a sua performance. • Redução do risco de lesão ou sobretreino - Porque ao estarmos a variar a intensidade, podemos estar a evitar lesões por sobreuso ou por treinos mais longos. • Mais divertido - O treino intervalado são mais variados que outros tipos de treinos, tornando-o menos enfadonho. • Perder de peso - Estudos mostram o treino intervalado, mesmo com uma intensidade moderada, podem queimar mais calorias, mas se trabalhar suficientemente forte, pode aumentar o consumo calórico pós-exercício. O treino Tabata poderá ser um dos melhores programas para queimar gordura, para além do aumento do VO2máx. Constituído por 7-8 séries de 20 segundos a 170% VO2 máx., intercaladas com intervalos de descanso ativo de 10 segundos. Existe também uma fase de prévia de alguns minutos e um período de relaxamento após o exercício.
Fontes • DARLING J. L. et al. Energy expenditure of continuous and intermittent exercise in college-aged males. Journal of Exercise Physiology, v.4, n.8, p.1-8, 2005. • KING, J. W. A comparison of the effects of interval training vs. continuous training on weight loss and body composition in obese pre-menopausal women. A thesis presented to the faculty of the Department of Physical Education, Exercise, and Sports Science East Tennessee State University. May, 2001. • McARDLE, W. D. e outros. Fisiologia do exercício: energia, nutrição e desempenho humano. 4.ed. São Paulo: Guanabara Koogan, 1996. 850p. • PETERSON, M. J.; PALMER, D. R.; LAUBACH, L. L. Comparison of caloric expenditure in intermittent and continuous walking bouts. J Strength Cond Res, n.18, p.373-6, 2004. • SANTOS, M. e outros. Os efeitos do treinamento intervalado e do treinamento contínuo na redução da composição corporal em mulheres adultas. Revista Virtual EFArtigos (Natal), v.2, n.23, p.3-12, , abril 2005. • SNYDER, K. A. et al. The effects of long-term, moderate intensity, intermittent exercise on aerobic capacity, body composition, blood lipids, insulin and glucose in overweight females. International Journal of Obesity, n.21, p.1180-9, 1997. • VOLKOV, N. I. Teoria e prática do treinamento intervalado no esporte. Campinas: Multiesportes, 2002. 213p. • WEINECK, J. Manual de Treinamento Esportivo. 2ª ed. São Paulo: Manole, 1989. Artigos relacionados Superar limites! Inclua o Treino Tabata na sua rotina NOVO Queimar Gordura com mais eficiência Artigos sugeridos Correr em esteira – Erros comuns
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A eficiência do treino intervalado reside principalmente na escolha correta dos intervalos de recuperação, uma vez que a relação trabalho/ recuperação e suas respectivas exigências fisiológicas determinam qual o sistema energético a ser prioritário pelo treino (Volkov, 2002).
