Treino em Casa com Fitball

O treino em casa utilizando a fitball pode ser um óptimo meio para o desenvolvimento da força (braços, pernas e tronco), equilíbrio e coordenação, flexibilidade e relaxação e para trabalho aeróbio.

Deve ter alguns cuidados ao fazer o treino em casa e ao usar a fitball: faça sempre um aquecimento e os respectivos alongamentos no final dos exercícios; parar a execução sempre que esta lhe provoque alguma dor intensa; faça sempre o ciclo respiratório (inspiração-expiração); não utilize a fitball em pisos escorregadios e realize os exercícios numa sala livre de objectos perigosos.

Treino em Casa com Fitball

1. Agachamento

De pé, coloque a bola entre a zona lombar e a parede. Separe os pés até ao nível dos ombros. Dobre os joelhos e faça uma posição sentada, deixando que a bola rode pelas suas costas. Pare quando tiver as coxas numa posição horizontal com o chão. Faça 8 a 10 repetições.

2. Press Peito

Deitado na bola de forma que a parte superior das costas se apoie bem na bola. Para manter a estabilidade mantenha os pés um pouco afastados e a anca elevada. Com a ajuda de pesos, desça o peso para o seu peito e a seguir empurre, esticando os braços para cima sem esticar os cotovelos. Faça 8 a 10 repetições.

3. Pernas e Glúteos – Levantamento de anca

Deite-se sobre a bola com apoio do pescoço/cabeça e ombros, os joelhos flectidos a 90 graus à largura dos ombros. Baixe a anca em direcção ao solo sem rolar a bola. Contraia os glúteos para levantar a anca até que o corpo ficar numa linha recta como uma ponte. Acrescente peso sobre a anca para aumentar a intensidade e assegure-se que pressiona os calcanhares e não os dedos dos pés. Faça 12-16 repetições.

4. Ombros

Sentado na bola, com os abominais bem contraídos, eleve os braços acima da cabeça, pausadamente. Quando desce os pesos, faça-o ligeiramente abaixo da linha dos ombros. Expire quando sobe os braços e inspire quando os desce. Faça 8 a 10 repetições. Repita o exercício 2-3 vezes.

5. Dorso / lombar

Deite-se comodamente com a pélvis e o estômago sobre a bola. Com os braços cruzados atrás da nuca, suba e desça devagar o tronco, mantendo-se alguns segundos em cima. Faça 8 a 10 repetições.

6. Flexão de braços

Deitado com as pernas sobre a bola e as mãos à largura dos ombros. Desça com o peito para o chão e empurre-se para cima. Mantenha o corpo direito. Faça 8 a 10 repetições. Para se tornar mais fácil pode começar com as coxas em cima da bola.

7. Prancha em fitball

Apoiado com os cotovelos na bola e em pontas de pés, contraia os abdominais e os glúteos, durante 15 segundos, repita 3 vezes. Não deixe arquear a zona lombar, se isto acontecer pare o exercício, descanse e repita a seguir.

8. Crunch fitball

Deitado sobre a bola de forma que o arco das suas costas esteja bem apoiado. Ponha as mãos cruzadas no peito ou atrás da nuca. Levante o tronco contraindo os abdominais e levantando os ombros e parte superior das costas. Não force o pescoço, não deverá puxar a cabeça. Repita 15 vezes.

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