Treino core total

Treino core total, são exercícios que utilizam o peso do corpo e são bastante eficazes para desenvolver a estabilização, a força e a potência do core. São o tipo de exercícios que muitos treinadores e atletas confiam para treino regular do core.

ESTABILIZAÇÃO

- Prancha frontal

- Prancha lateral

- Bridge

- Extensão lombar – 4 apoios

- Flexão de braços (Isometria) / Flexão de braços em fitball

FORÇA

- fitball - Prancha frontal

- Prancha frontal com rotação

- Prancha frontal com elevação de perna

- Prancha lombar com extensão de perna

- Levantamento anca em fitball

- Crunch com bola medicinal em fitball

- Oblíquo com bola medicinal em fitball

- Extensão lombar em fitball

POTÊNCIA

- Puxada Prono

- Rolamento em prancha em fitball

- Rolamento barra prono

Existem mais exercícios que desenvolvem a força do core, que incluem exercícios com fitball, com bolas medicinais, plataformas de equilíbrio e exercícios de Pilates.

Conselhos para os exercícios de Treino Core Total

Antes de iniciar os exercícios assegure-se que faz um aquecimento completo, para se proteger de lesões e estar bem preparado para a actividade que vai realizar.

Caminhe ou trote 8-10 minutos (se não local para o fazer, utilize uma passadeira, bicicleta ou outro aparelho semelhante).

Procure incluir alguns movimentos semelhantes aos que vai realizar, mas mantendo uma intensidade baixa ou moderada, não chegando a sentir fadiga. Faça alguns alongamentos alongamentos dos músculos mais solicitados.

A duração do aquecimento dependerá da intensidade dos exercícios principais assim como o seu estado de treino, clima, etc. (em média, poderá variar entre 12 e 20 minutos).

Nos exercícios, tenha atenção a:

- Faça cada exercício de forma lenta e controlada (excepto os de potência);

- Utilize e alcance o movimento mais completo, mas sempre dentro dos limites naturais e sem forçar as articulações;

- Leve 4 segundos para cada repetição, 2 para cada sentido do movimento;

- Faça 10- 20 repetições ou 12-20 segundos antes de aumentar a dificuldade. Pode aumentar o grau de dificuldade adicionando carga, realizando o movimento ainda mais lentamente.

Atenção

Consulte o seu médico antes de iniciar o seu programa de exercícios, especialmente se está grávida ou de idade superior a 45 anos. É muito importante o fazer, se tem factores de risco cardiovasculares, se é fumador, se possui tensão ou colesterol elevados, se é diabético ou tem antecedentes familiares de doenças cardíacas.

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