Treino Core Integral

Treino core integral diz respeito ao complexo: Lombar, pélvis e anca.

Unidade de funcionamento integral. Permite que toda a corrente cinética funcione sinergicamente na produção e redução de força.

Estabilização dinâmica do complexo lombar (contra forças externas). Presença necessária em actividades dinâmicas – daí a importância de treino do complexo.

Benefícios

- Estabilização da coluna vertebral (controlo postural)

- Estabilidade do complexo lombar

- Eficiência neuromuscular (agonistas, antagonistas, estabilizadores).

• Melhor controlo da produção da força, redução da força, etc.

• Estabilização dinâmica da corrente cinética, nos três planos do movimento: sagital, frontal e transverso.

Bases do treino core

- Extremidades musculares fortes mas com core fraco, origina um movimento ineficiente.

- Core eficientemente treinado resulta:

• Numa protecção superior da coluna lombar, contra forças externas, o que nos permite mais e melhor exercício físico.

• Movimento mais eficiente.

Estabilização da Coluna Lombar

Três sistemas contribuem para a estabilização lombar (iremos abordar com pormenor apensa os sub-sistemas musculares).

- Sub Sistema do Oblíquo Posterior (Latissimus, faixa tóraco lombar, glúteo máximo.)

- Sub Sistema Longitudinal Profundo(Tibialis, bicep femoral,erector espinal, faixa tóraco lombar).

- Sub-Sistema do Oblíquo Anterior (oblíquo interno, complexo dos adutores, quo oblíquo externo, rotadores externos)

- Sub-Sistema Lateral(Glúteo médio e mínimo, Quadratus, Oblíquo).

Grupos musculares estabilizadores: Local vs Global

Local

1. Inter-espinhais

2. Multifidius

3. Quadratus Lombar

4. Transverso abdominal

5. Oblíquo interno

6. Diafragma

7. Músculos da pélvis

Global

1. Quadratus lombar

2. Recto abdominal

3. Oblíquo interno

4. Oblíquo externo

5. Erectores da coluna vertebral

6. Adutores, Isquiotibiais, quadricípete, Grande Glúteo

Conceitos: Treino core

Os exercícios devem ser:

- Efectuados com segurança

- Níveis de progressão

- Específicos para cada actividade

Como?

1. Lento – Rápido

2. Simples – Complexo

3. Força mínima – Força máxima

4. Estático – Dinâmico

5. Base de apoio – Sem base de apoio

6. Massa muscular – Resistência externa

>>>>Exercícios de Treino para o Core

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