Tabata - Construir programas

Neste artigo vamos explicar como construir programas com o protocolo Tabata, para queimar muita gordura. Se não conhece bem este protocolo, regresse ao nosso artigo de base: “O que é Treino Tabata”, para saber mais.

Material básico a ter

Tenha um registo rigoroso dos treinos realizados: exercícios, séries, cargas, variantes em termos de tempo (se aplicar). Deste modo pode ver a sua evolução.

Segundo é ter consigo um cronómetro consigo. Se está em casa, pode usar o computador, com a aplicação em baixo.

Qual é o seu objetivo? Quer perder gordura? Melhorar a sua resistência? Ganhar força e massa muscular ao mesmo tempo e melhorar os seus níveis de cardio? Estas perguntas podem ajudá-lo a decidir os exercícios a escolher. Exemplo de sessões:

Como operacionalizar:

Para quem está a iniciar, pode fazer 1 a 2 sessões por semana, os mais avançados 2-3 sessões por semana, no máximo. A iniciação no Tabata deve ser faseada, especialmente em pessoas com uma fraca condição física. É natural que não consiga completar as 8 séries no começo. Faça 3-4 e vá aumentando até conseguir completar o treino.

Pode também inverter a relação trabalho / repouso: 10 segundos de trabalho para 20 de intervalo. Ir aumentando para 15 / 15 e chegar ao protocolo.

Pode então organizar o seu treino Tabata de 2 formas:

- Completar os 8 ciclos alternando exercícios dentro do próprio ciclo;

- Completar os 8 ciclos consecutivos com o mesmo exercício e só depois passar ao próximo;


Corpo Total

Exemplo 1

Flexões de braços nos intervalos 1 e 3

Agachamentos com próprio peso nos intervalos 2 e 4

Batimento bola medicinal nos intervalos 5 e 7

Sprintar ou saltar à corda nos intervalos 6 e 8

Exemplo 2

Agachamentos com barra nos intervalos 1 e 3

Flexões de braços nos intervalos 2 e 5

Elevações em barra fixa nos intervalos 4 e 6

Sprintar no mesmo lugar nos intervalos 7 e 8

Equipamentos: Barra com pesos, barra fixa

Perna

Agachamentos com barra nos intervalos 1, 3, 5 e 7

Polichinelos nos intervalos 2, 4, 6 e 8

Bicicleta ergométrica, remo ou correr

O protocolo original envolvia a bicicleta ergométrica. É um dos meios mais seguros e práticos de fazer o treino. Remar e correr são também ótimas escolhas de exercício aeróbio que aumentam a frequência cardíaca, o metabolismo e o potencial de queimar gordura.

20 segundos à máxima velocidade possível

10 segundos de descanso

8 repetições ( 1 ou mais ciclos em função da sua experiência, sempre com intervalos de 2 minutos entre ciclos).

Qualquer exercício é melhor que nenhum

Pode fazer polichinelo, flexões de braços, correr no mesmo lugar, alternar entre marcha rápida e lenta. Qualquer coisa que o coloque em movimento, é um bom começo! Em segurança, sempre.

Usar o treino Tabata com eficácea

Agora que construiu o seu próprio treino e sabe os exercícios a usar, está pronto a iniciar. Assegure-se que tem tudo o que necessita. Faça um aquecimento adequado ou poderá sentir problemas durante a sessão.

No final, faça um regresso à calma (uma corrida ligeira ou bicicleta) e faça alongamentos.

Devido ao facto de ser um treino intervalado de alta intensidade, é bastante desgastante para o corpo. Irá certamente sentir algumas dores musculares no dia seguinte.

Assegure-se que se alimenta adequadamente antes e depois deste tipo de treino.

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