Dicas para evitar lesões por sobrecarga associada à corrida?

De modo geral, a grande maioria das lesões por sobrecarga associada à corrida pode ser evitado com a utilização de bom senso e não expor seu corpo a súbitos e elevados níveis de stress.

Deixamos algumas orientações básicas para evitar lesões por sobrecarga na corrida:

- Alongamentos antes e após o exercício.

Um bom alongamento pode significar a diferença entre a dor e o prazer, e pode oferecer vários benefícios potenciais, incluindo a melhoria da flexibilidade articular, melhorando o desempenho e reduzir o potencial de lesão. Como regra geral, realize alongamentos juntamente com uma actividade física de baixa intensidade.

- Aumente sua distância de forma sensata.

Evite fazer muito exercício demasiado cedo. A orientação geral é para limitar o aumento na distância semanal para 10 por cento ou menos da quilometragem total da semana anterior. Ao contrário do que algumas pessoas acreditam, mais nem sempre é melhor. Em vez disso, limite a sua quilometragem total semanal para um nível razoável de acordo com seu nível físico, e experiência de treino.

Treinar em demasia aumenta substancialmente as hipóteses de uma lesão por sobrecarga. Lembre-se: a qualidade do exercício é geralmente mais importante do que a quantidade.

- Não exponha seu corpo a dias consecutivos de exercício muito intenso.

Alterne "dias" difíceis com dias relativamente mais fáceis. Se treinar consideravelmente mais rápido e com mais distância do que o habitual num determinado dia, faça uma pausa ou diminua a duração e / ou intensidade do seu treino seguinte.

- Incorporar ocasionalmente uma "semana" fácil no seu programa de treinos.

Tenha em mente que não precisa aumentar a sua quilometragem todas as semanas para continuar a beneficiar dos efeitos de treino. Algum nível de violência física e / ou fadiga psicológica é natural para aqueles que seguem uma dieta regular de exercícios físicos intensos. A fadiga pode aumentar a probabilidade de lesões, pois pode diminuir a precisão do controle motor e inibir musculatura voluntária de estabilização da actividade.

- Não ignore a dor súbita ou desconforto.

A dor é uma forma do corpo se manifestar, que se persistir no que está a fazer, pode provocar ou agravar uma lesão relativamente menor que já ocorreu. Você deve aprender a escutar seu corpo e responder a apropriadamente. A sigla "RICE" (repouso, gelo, compressão e elevação) deve servir como base de tratamento para a maioria das lesões menores. Se a sua dor aguda não responder ao auto-tratamento dentro de um período razoável de tempo, consulte um médico, de preferência um especialista em medicina desportiva.

- Não tente "forçar" a dor.

Se você alterar o seu normal funcionamento da mecânica num esforço para adaptar à dor ou ao desconforto, você pode colocar esforço excessivo sobre as articulações, músculos e tecidos conectivos (ligamentos e tendões). Não faça exercício até que a dor não deixe de interferir com o seu padrão natural de corrida.

- Periodicamente substitua os seus ténis.

O calçado adequado pode ter um impacto significativo sobre o minimizar o risco de lesão. Registe a sua quilometragem diária e substitua os seus ténis de corrida sempre que o total acumulado seja superior a 800 km.

- Variar as suas opções de treino.

Dê às suas articulações e músculos uma ruptura ocasional do tipo de piso utilizado. Envolver-se em outras formas de baixo impacto, como cross-training, ciclismo ou natação, além de correr. Variando os exercícios pode ser tanto física como mentalmente refrescante.

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- Tenha em atenção a recuperação pós-competição

Dê tempo ao seu organismo para recuperar da sobrecarga provocada por uma competição, seja uma prova de 10 km, uma meia-maratona ou uma maratona.

O que influencia uma boa recuperação?

1. A distância da competição. De um modo geral, quanto mais curta, mais rápida é a recuperação. Quem já experimentou uma corrida de 10 km e a maratona por exemplo, sabe do que estamos a falar.

2. Nível de preparação com que abordas a competição.

3. O nível de empenho e motivação colocado na competição.

4. O perfil da competição.

5. A temperatura ambiente durante a prova, sendo os níveis de desidratação atingidos, o factor que mais atrasa a recuperação.

6. A qualidade das sapatilhas utilizadas.

7. A alimentação durante e após a competição.

8. As condições inatas e genéticas no que respeita à contracção de lesões.

9. A qualidade e adequação do aquecimento que tiveres realizado antes da partida.

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