Sem tempo para a corrida

by Francisco
(São Paulo,Brasil)

Pode parecer estranho mas não encontrei resposta na internet, por isso venho aqui pedir uma ajuda.
Tenho 32 anos,1,65 hoje 70kg,trabalho o dia inteiro sentado, corro a pelo menos 6 anos, já corri inclusive meia maratona, acontece que estou a aproximadamente 6 meses sem correr, e até engordei 3 kg, minha questão é a seguinte. Acordo as 5hrs da manhã e durmo as 24:30, na busca de voltar a correr resolvi que vou sair da faculdade as 23:00 vou correndo até determinado ponto, onde lá pego a condução, já vou preparado, com tênis e calção ou calça, corro por volta de 40 minutos com mochila nas costas até o ponto, isso 3 vezes por semana, e no domingo um longão leve para relaxar. To pegando pesado?, preciso de quais alimentos e como se alimentar?, tenho que jantar?, a falta de sono pode prejudicar?, ainda não estou me sentindo cansado, mas me preocupo.

Obrigado desde já.

Resposta:

Olá Francisco. Obrigado por utilizares o Guia-fitness.

Antes de tudo, dar-te os parabéns pela força de vontade manifestada, porque treinar a essa hora e sem companhia, é só para os mais persistentes e determinados. Portanto a primeira sugestão é que tentes encontrar um amigo para o fazer contigo, para se apoiarem mutuamente. Se não for possível durante a semana, no longão tenta-te juntar a um grupo.

Três treinos por semana mais um longão parece-me bem, mas opta mais pela qualidade que pela quantidade, isto é, fazer um treino de força e umas subidas num desses três treinos (se possível).

Depois, aprenderes a ler os sinais do teu corpo e a respeitá-los. Compreender para depois saber usar. Resumindo: sim o sono é muito importante, deves estar atento a sinais de fadiga, irritabilidade, dificuldade de recuperação entre treinos.

Para manteres a “chama viva”, coloca sempre um objetivo (prova, distância, tempo), que te incentive a continuar.

Deves ter em atenção também, em realizar algumas sessões de força, abdominal e perna, os quais podes encontrar sugestões aqui no Guia-fitness ou noutro que julgues mais conveniente.

Relativamente á tua alimentação, ela deve ter um equilíbrio de carboidratos, proteína e gordura, naturalmente, antes e depois do longão reforçar os carboidratos (massas, arroz, batata). O teu pequeno-almoço deve ter elevada qualidade: fruta, cereais, iogurte, café ou chá verde.

Deixo-te algumas sugestões:

- Inclui uma fonte proteica de alto valor biológico em cada refeição, tenta variar entre: leite magro, iogurte, queijo fresco, claras de ovo (se tiveres excesso colesterol), ovo inteiro, carnes magras, peixe (salmão, atum), concentrados proteicos.

- A carne é uma fonte valiosa de proteína mas também tem muita gordura, por isso deves preferir cortes magros, como o peito de frango ou peru, ou pequenos cortes de vaca ou vitela.

- Utiliza também o peixe, que é uma excelente fonte de proteína e de digestibilidade muito fácil, sendo uma excelente escolha depois do teu treino nocturno.

- As claras de ovo são uma fonte proteica excelente e barata e, são isentas de colesterol e gordura.

Espero ter ajudado e boas corridas.