Queimar gordura com mais eficiência

Muitos procuram queimar gordura com mais eficiência para perder peso, moldar o corpo, saúde e bem estar geral.

Moldar a anca e coxas, perder celulite, perder gordura localizada na barriga, tudo faz parte de tentativas de construção de um programa eficaz.

Fechar a boca não é solução

Neste artigo tentaremos desmistificar como queimar gordura com mais eficiência, sem recorrer a soluções que coloquem em perigo o seu bem-estar.

Como tirar o máximo proveito de treinos em circuito para o ajudar a queimar mais gordura e perder peso.

Energia dentro, energia fora. O corpo normalmente queima como combustível um misto de carboidratos – glucose - e gordura.

Básicos sobre queimar gordura

A percentagem de cada uma depende do tipo de atividade física e se/ou o que comeu recentemente. Quando usamos mais energia do que aquela que ingerimos, o corpo utiliza como forma de energia para as atividades diárias, mesmo não estando a fazer exercício, gordura e carboidratos armazenados, e mesmo proteína.

Dependendo da sua genética, da forma como se alimenta e exercício praticado para obter um deficit energético, o nosso corpo pode decidir manter-se conservador e baixar a nossa taxa metabólica para tentar manter o peso.

Glicose, gordura e proteína

Em situações limite, o nosso corpo começa a consumir o próprio tecido como energia. Carboidrato armazenado na forma de glicogénio, é rapidamente usado, depois a gordura por baixo da pele e á volta dos órgãos internos. A proteína no músculo é depois quebrada para criar glicose e manter o cérebro a funcionar.

A gordura e glicose são as duas maiores fontes de energia. O nosso corpo queima sempre um misto de ambos excepto em alta intensidades. O rácio varia com a intensidade e o tempo do exercício.

Zona queima de gordura

Reparou várias vezes que as bicicletas e esteiras e outros aparelhos de fitness, têm uma zona referenciada como “zona queima de gordura”, que implica um ajustamento para a intensidade e velocidade. A razão é porque o nosso corpo gasta uma maior percentagem de gordura com ritmos lentos (ou após 90 minutos de exercício).

Embora queimemos mais gordura em ritmos mais lentos, continuamos a gastar alguma com intensidades e velocidades superiores. A questão final é, quanta energia gastamos no total. Por exemplo, se compararmos um exercício com uma intensidade baixa com um com intensidade alta, o primeiro queima 60 por cento gordura e 40 por cento de glicose, o segundo queima 30 por cento gordura e 70 por cento de glicose, mas poderá mesmo assim, queimar mais gordura com intensidades elevadas?

Um exemplo: Um exercício como o acima, mistura de gordura / glicose. O mais lento, 60/40 e o mais rápido, 30/70.

1. Andar em esteira /passadeira durante 30 minutos – 180 calorias gastas – 108 calorias de gordura queimadas

2. Correr em esteira /passadeira durante 30 minutos – 400 calorias gastas – 120 calorias de gordura queimadas

Como podemos ver pelo exemplo, a questão final é a quantidade de energia despendida, e isto significa a quantidade de gordura queimada. A teoria da “zona de queima de gordura”é essencialmente um mito.

As melhores estratégias para perder gordura

Aumente a massa muscular com treino de força.

Mais massa muscular ajuda a queimar mais energia em repouso – aumentando a taxa metabólica em repouso. Mais músculo também irá queimar mais gordura na fase ativa. Então, mais massa muscular irá definitivamente ajudar a queimar gordura e energia.

Treine com cargas mais elevadas.

Sugiro que os treinos sejam vigorosos, que o número de repetições se situe entre 8 e 12 a uma velocidade média / baixa. Lembrá-lo que RM significa repetição máxima, que é o máximo de peso que conseguimos levantar para estas repetições, antes de atingir fadiga. A variação de repetições 8-12, deverá proporcionar força e hipertrofia muscular.

Se treina com mais repetições, por exemplo, 15-20 repetições por série, irá entrar numa variação onde, provavelmente estará melhor a fazer treino cardio, e isto porque, o retorno do esforço, o gasto de energia é maior gasto a correr, remar ou em bicicleta.

Faça exercício aeróbio

Considerando a quantidade de energia usada por hora em cada um dos exercícios, cardio e treino de força (pesos), deve fazer exercício aeróbio/cardio consistente para queimar gordura.

Tente exercícios cardio de alta intensidade.

Exercício de alta intensidade, mesmo por períodos curtos, pode promover mudanças no metabolismo, no período pós exercício. Faça este tipo de exercício, mas não exagere, porque o projecto de queimar gordura, é a longo prazo, não queremos que entre em sobretreino.

Consulte o seu médico antes de iniciar um programa de exercícios de alta intensidade. Este não deve ser prescrito para indivíduos com problemas de saúde ou para pessoas obesas que não estão habituados à prática regular de exercício físico.

Programas de treino em circuito de força e cardio

Combinar sessões de treino em circuito, combinando treino de força e cardio, é uma excelente abordagem para queimar gordura. Os circuitos com pesos são baseados na ideia de misturar exercícios de cardio e pesos de alta e baixa intensidade. Esta não é uma ideia nova, mas que se mantém atual.

Veja estes exemplos:

- Treino em circuito para principiantes

- Perder peso com treino em circuito

- Mais programas de Cardio e força

Treinar antes do café da manhã/pequeno almoço para queimar mais gordura?

A resposta é “não necessariamente”, porque mesmo que queime um pouco mais gordura com o estômago vazio, em última análise, isso provavelmente fará pouca diferença, porque o seu consumo, gasto energético e o metabolismo equilibra-se, mais ou menos, no período de 24 horas. O que realmente importa, é o total de energia consumida e gasta, isto é, quanto come e a quantidade de exercício praticado.

Outra questão, durante o treino antes do café da manhã pode ajudar o corpo a usar um pouco mais de gordura como combustível, mas a energia total gasta ao longo do dia, por norma, irá diminuir, assim pode ser melhor comer antes do treino, especialmente, nas sessões mais intensas. Ao colocar alguma gasolina no tanque, vai aumentar o seu metabolismo e ao mesmo tempo, tornar a sessão mais eficaz.

Devemos nos manter atentos a este assunto até ter mais suporte científico, nomeadamente, não é certo como a manipulação alimentar pode ajudar com a perda de gordura. Uma coisa não deixa dúvidas, pessoas que comem o café da manhã mantêm o peso mais facilmente e perdem gordura mais rapidamente. Portanto, não salte o café da manhã.

Referências:

LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. J. Sports Sci. 2006 Dec;24(12):1247-64.

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