Programa corrida

by elisangela alveszan@hotmail.com
(salvador)

Olá bom dia.Sou elisangela tenho 33 anos,aprox.1.60/60k ,estou começando a sair do sedentarismo com caminhadas,brevemente desejo correr.Você poderia me indicar a melhor forma para isso?Agradeço se for possivel.

Resposta:

Olá Elissangela. Obrigado por visitar o Guia-Fitness.com.

Numa fase inicial deverá apostar no aumento progressivo do volume de treino (por ex.: tempo e/ou distancia) em detrimento do aumento da intensidade (por ex.: velocidade). Neste primeiro momento, o objetivo deverá ser o aumento do tempo de treinamento, de forma criar as adaptações ao esforço necessárias para um posterior aumento de intensidade.

Ir aumentando progressivamente o tempo de corrida, de 0 até conseguir completar 30 minutos sem interrupção. Introduzir 1 minuto de corrida por dia (29 de marcha e 1 minuto de corrida; 28 de marcha e 2 de corrida), ao fim de 6 semanas irá estar a completar o objetivo, de 30 minutos de corrida.

As atividades moderadas como deslocar-se a pé para o trabalho, usar as escadas ou fazer jardinagem podem, e devem, ser utilizadas como um complemento ao treinamento intensivo.

Após as 6 semanas, vá a http://www.guia-fitness.com/primeira-prova.html e cumpra o plano para uma primeira prova:)

Sou da opinião que é muito importante um plano complementar de Força:

Uma parte importante do desenvolvimento da força muscular diz respeito ao fortalecimento das estruturas do tronco (abdominais, lombares). Este fortalecimento tem como objectivo a estabilização das cadeias musculares, e são constituídos por exercícios de reforço muscular para o abdómen e costas, podendo nos ajudar a ter uma melhor postura e equilíbrio e a prevenir lesões.

Um programa de treino para aumentar a força muscular pode incluir:

- Exercícios básicos como flexões de braços, agachamentos sem carga, afundos.

- Treino com elásticos.

- Musculação com pesos livres (halteres) ou com máquinas.

Estudos confirmam a importância de fazer exercícios de força pelo menos 2 vezes por semana. Para melhores resultados, usar pesos de forma a criar fadiga muscular, fazendo 8 a 12 repetições por exercício.

Vá a http://www.guia-fitness.com/abs.html, http://www.guia-fitness.com/treino-core.html e faça alguns exercícios de perna, nomeadamente Lunges e Squats (se sentir à vontade), em http://www.guia-fitness.com/anca-e-pernas.html