Plano de treino para emagrecer pernas

by Marta Alexandra
(Sintra)

Olá,

Sou uma aficionada do exercício, apesar de ainda não ter conseguido deixar de fumar, faço corrida, elíptica e força.
Apesar de ter peso ideal/altura gostava de eliminar uns 3kg.Como já faço exercício há mais de 2 anos, comecei a variar os treinos, mudanças de ritmo, circuito, etc. O que é facto é que não consigo perder peso, mesmo com uma dieta equilibrada e com tanto exercício tenho as pernas e coxas musculadas, vestia um 34 e agora 38,não é gordura, penso, estão mais rijas e firmes.
Ou o que penso que é músculo é gordura que demora a ser eliminada, mas o que é certo é que não desaparece.
Que posso fazer para regredir, o músculo que ganhei o diminuir? Que plano de treino posso fazer? cardio mais longo, intervalado, já tenho um médio, bom condicionamento cardiovascular.Devo fazer mais força que cardio?
Obrigada pela ajuda,
Marta

Resposta:

Olá Marta e obrigado por visitares o Guia-fitness.

Parabéns pela tua persistência na procura do teu objetivo.

Algumas questões:

- Tem comparado a sua % de massa gorda? Tem alterado?

- O perímetro das suas coxas, qual foi a alteração?

- Qual o tipo de treino de força que tem realizado: quantas séries, repetições e pausas?

Pela tua explicação, tens a combinação correcta: cardio + força (nesta ordem para perder peso).

Lembrar-te, que não existem exercícios que façam perder gordura localizada. A perda de peso numa determinada zona é uma falsa crença. Ao realizares um trabalho específico, estás a produzir um gasto calórico. Se o balanço entre as calorias ingeridas e consumidas for positivo, então esse exercício está a contribuir para a perda de massa gorda em todo o corpo, mas não nos odiados “pneus”. A gordura eliminada não é a dos músculos que exercitamos, cada pessoa acumula gordura consoante a sua tipologia e muitas vezes trabalha determinado tipo de músculos mas vai perder noutra zona qualquer.

Exercício de longa duração é normalmente necessário para perder e evitar a sua recuperação. A investigação confirma que este tipo de exercício deve ser acima de 35-40 minutos, para haver consumo real de gordura.

Para não haver aumento do volume muscular das coxas (nomeadamente os quadríceps), deves evitar fazer constantemente exercícios que o utilizem constantemente. Outra questão é o tipo de treino que estás a utilizar. De uma forma geral:

• Para perder peso : 1-3 séries de 10-12 repetições, usando uma carga suficiente de forma a apenas completar as repetições desejadas.

• Para ganhar massa muscular/hipertrofia : 3 ou mais séries de 6-8 repetições até á fadiga. Para principiantes, poderá necessitar de fazer uma adaptação a este tipo de treino, portanto pode fazer 12 a 16 semanas do treino para perder peso para adaptação (em função da sua experiência), antes de chegar a este nível. Pode necessitar de ajuda em vários exercícios.

• Para resistência e fitness : 1-3 séries de 12-16 repetições, utilizando carga suficiente que apenas permita apenas completar as repetições desejadas.

Por fim relativamente ao variar o treino / ritmo, já tentas-te o treino Tabata? É um protocolo de alta intensidade que te vai permitir "mexer" no teu metabolismo.

Qualquer questão ou dúvida, estaremos disponíveis.

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