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Osteoporose - o exercício físico tem benefícios?
A osteoporose é uma doença que atinge os ossos. Caracteriza-se quando a quantidade de massa óssea diminui substancialmente e desenvolve ossos ocos, finos e de extrema sensibilidade, mais sujeitos a fraturas.
Faz parte do processo normal de envelhecimento, e é mais comum em mulheres do que em homens. A doença progride lentamente e raramente apresenta sintomas antes que aconteça algo de maior gravidade, como uma fratura, que costuma ser espontânea, isto é, não relacionada a trauma. Se não forem feitos exames diagnósticos preventivos a osteoporose pode passar despercebida, até que tenha gravidade maior. A osteoporose pode ter sua evolução retardada por medidas preventivas. Epidemiologia Estima-se que mundialmente 1 em cada 3 mulheres e 1 em cada 5 homens acima da idade dos 50 tem osteoporose. Ela é responsável por milhões de fraturas anualmente, a maioria envolvendo vértebras lombares, quadril e punho. Quem se encontra em maior risco de desenvolver a doença são: - Mulheres; - Fumadores; - Consumidores de álcool ou café em excesso; - Diabéticos; - Atividade física inadequada, quer em excesso, quer ausência. Prevenção - Fazer exercícios físicos regularmente: os exercícios resistidos são os mais recomendados; - Dieta com alimentos ricos em cálcio (como leite e derivados), verduras (como brócolos e repolho), camarão, salmão e ostras. - A reposição hormonal de estrógeno em mulheres durante e após a menopausa consegue evitar a osteoporose. Prevenção desde a infância A osteoporose (que na forma mais ligeira denomina-se de osteopenia e na mais acentuada de osteoporose) não é um problema da “terceira idade”, é um transtorno que se inicia nas idades mais precoces da vida e com especial impacto nas mulheres, embora também nos homens. O que significa que quanto mais acumulação de osso houver nas idades mais jovens, mais preparados estaremos para o futuro. É reconhecido um período muito importante no nosso desenvolvimento biológico (dos 10 aos 15 anos), no qual se dá o processo de “acumulação de osso”. Se a nossa alimentação for correcta e a prática de exercício suficiente e adequada, a quantidade de cálcio que normalmente se deposita nessa fase etária será superior em comparação com uma população que não tenha estes requisitos (alimentação e exercício físico). A ciência tem demonstrado que os nossos depósitos de cálcio são estimulados até um determinado momento durante o nosso crescimento, a partir do qual esta acumulação se detém. Sabe-se que a perda óssea acontecerá inevitavelmente. Esta perda poderá ser leve, moderada ou grave, pondo em risco a vida do osso e também da pessoa. As investigações mais recentes demonstram que quanto maior for a quantidade de osso que consigamos adquirir durante o crescimento, muito mais teremos no momento em que inevitavelmente o iremos perder.
Porquê o exercício é benéfico? Uma das teorias mais populares do benefício do exercício na prevenção da osteoporose é que quando um músculo contrai, o stress dessa contracção é transmitida ao osso, criando uma carga eléctrica no osso. Em resposta, esta carga eléctrica estimula a actividade dos osteoblastos (células ósseas).
Para o exercício ser mais efectivo, os especialistas concordam que este deverá ser através de cargas adicionais (p.e., máquinas, pesos livres). Isto significa, que devemos sujeitar o sistema músculo-esquelético a um stress mecânico através de cargas adicionais.
Existem duas razões fundamentais pelo qual o treino de força é particularmente efectivo para desenvolver e fortalecer o osso: a especificidade e intensidade do treino. Com o treino com cargas adicionais, os grupos musculares podem ser treinados separadamente, permitindo nós escolhermos os músculos que queremos treinar, resultando em zonas ósseas específicas que vão ser sujeitas à estimulação eléctrica dos osteoblastos. Conforme os nossos músculos ficam mais fortes, podemos aumentar as cargas gradualmente. Especialistas sugerem que o aumento gradual e progressivo do stress na estrutura músculo-esquelética, vai resultar em aumentos da densidade óssea.
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Entenda-se então, que aos 50-60 anos já não se pode acumular aquilo que devia ter sido acumulado há 40-50 anos. Mas existem outras coisas que se podem fazer e a estratégia é a mesma das idades precoces da vida. Fazer uma alimentação que estimule a incorporação de cálcio, evitar alimentos que limitem a absorção do mesmo ou potenciem a perda e tudo isto em conjunto com