Perder gordura - Estratégias
Muitas pessoas continuam a manifestar a dificuldade em perder gordura
(tecido adiposo) e conseguir o seu peso ideal, apesar de hoje em dia
existir muita informação sobre métodos de emagrecimento.
Estratégias para perder tecido adiposo
A perda de peso corporal por diminuição de tecido adiposo pode ser explicada de quatro formas:
1) Intervenção nutricional
3) Suplementos e/ou fármacos
4) Banda gástrica
Das quatro, só nos vamos referir às duas primeiras, porque as restantes não fazem parte da nossa intervenção e, acima de tudo, pelos benefícios a longo prazo das mesmas, isto é, corrigir a alimentação e realizar actividade física sistematicamente. As orientações sugerem a perda de 0,5 a 1 kg por semana, devemos então estabelecer um objectivo realista e alcançável para o seu estilo de vida e nível de fitness.
Dieta com ou sem exercício. O que é melhor?
Quando uma pessoa se submete a uma dieta onde somente se restringe a ingestão de alimentos e não se realiza exercícios físicos, 75 por cento da perda de peso deve-se à perda de tecido adiposo e os 25 por cento restantes à perda de tecido muscular.
Existem diversos factores adversos gerados pela perda de músculo, mas temos de juntar este: perdemos o grande consumidor de gorduras que é o tecido muscular. Isto acabará por reduzir o gasto calórico total de repouso (taxa metabólica de repouso).
Porquê? Porque a atividade física reclama mais energia por dia. E se esta energia vem do tecido adiposo, então as possibilidades de diminuir aumentam.
Actualmente a investigação acredita que a melhor estratégia é aquela que aponta à correcção do problema da perda de tecido muscular a partir de uma dieta hipocalórica mas com um aumento de alimentos mais proteicos associado aos exercícios de força.
Que tipo de exercício físico?
Investigações recentes confirmam a vantagem de fazer actividades de força (pesos, máquinas, etc.) e aeróbias (corrida, caminhada, bicicleta, elíptica).
Os benefícios do treino cardiovascular há muito que são conhecidos, mas são só uma das vertentes. O treino de força realizado regularmente ajuda á manutenção do metabolismo basal. Enquanto o treino cardiovascular tem um alto gasto calórico, uma maior massa muscular detém um metabolismo basal mais elevado. Portanto as duas vertentes desempenham um importante papel no controle do peso corporal.
Segundo o ACSM (2000), são suficientes 30 minutos de actividade física diária, para beneficiar dos efeitos do exercício, sejam fisiológicos ou psicológicos. Pode ajudá-lo a controlar o peso, reduzir o stress, baixar a pressão arterial, ajudar a controlar a diabetes e reduzir o risco de doença cardíaca.
Estima-se que com exercícios de FORÇA seja possível perder em média, cerca de 200g por semana. Não parece muito? O grande objectivo não é perder muitas calorias por este caminho mas: 1) não perder tecido muscular e 2) garantir uma maior capacidade para deslocar o peso corpo durante mais tempo.
Numa etapa posterior, poderá fazer planos mais prolongados e exigentes que possibilitam um gasto calórico maior.
Exercícios de força devem ser seguidos dos exercícios aeróbios
Mesmo seguindo esta ordem, a actividade aeróbia deve reunir certos requisitos para que se produzam estes benefícios. Foi demonstrado num estudo com 201 mulheres entre os 21 e 45 anos, que a quantidade semanal ideal era 275 minutos (aproximadamente 50 minutos 6 vezes por semana) de exercícios aeróbios. A intensidade óptima é situada entre os 70 e 85 % máxima de esforço. E isto associado por sua vez a uma dieta hipocalórica entre 1200 e 1500 kcal diárias.
Porquê cumprindo estes requisitos não é fácil emagrecer?
Sabe-se hoje que a capacidade dos músculos para utilizar gorduras durante a atividade física não é igual entre as pessoas. Existem aqueles para quem é fácil o sistema de utilização de lípidos durante o esforço, para outros o dito mecanismo não funciona adequadamente, o que faz com que não emagreçam facilmente.
Sabe-se que a sua acumulação no músculo é LIMITADA, e este é o ponto de partida para a acumulação de lípidos no tecido adiposo.
Porque quando o músculo apresenta uma alta concentração de gorduras no seu interior, as que estão a circular no sangue acabam por se depositar mais facilmente na estrutura periférica, ou seja, nos “pneus”, e tudo isto conduz à obesidade.
Num estudo realizado, mostrou que os indivíduos obesos e aquelas que para além disso apresentavam diabetes ou resistência à insulina, tinham um predomínio de fibras musculares que não são as que mais utilizam tecido adiposo.
O que fazer nestas situações?
Se as fibras musculares que utilizam gorduras estão diminuídas, pois há que saber que são diferentes das que utilizamos para caminhar ou fazer corrida lenta.
Uma pessoa com obesidade e/ou diabetes deverá potenciar o trabalho das fibras mais especializadas na força. Isto vai ajudar a transportar melhor o corpo e, depois, seleccionar outro tipo de exercícios para recuperar as fibras que utilizam mais gorduras.
Artigos relacionados:
10 Super alimentos para o dia a dia
Queimar calorias com mais eficiência
Perder gordura com treino de força e cardio
Treino em circuito para queimar muitas calorias
Regressar ao início de Obesidade
