Fitness Cardiovascular: Exercício para um coração saudável

Fitness cardiovascular é importante em qualquer momento da vida para prevenir doença cardíaca, e para isso é muito importante fazer exercício regularmente. Se ainda não é ativo, o seu médico vai sugerir que inicie um programa de exercícios o mais breve possível. Mesmo que isso signifique apenas um pequena quantidade de exercício regularmente.

Pontos-chave para o seu programa de Fitness Cardiovascular

- Converse com seu médico antes de iniciar um programa de exercícios. O seu médico pode fazer uma eletrocardiograma (ECG) e possivelmente um teste ergométrico para avaliar a actividade que o seu coração pode suportar com segurança.

- Depois de iniciar o exercício, pare a actividade imediatamente se sentir dor no peito, sensação de desmaio ou tonturas, falta de ar.

- Iniciar um programa de exercícios, como caminhar, andar de bicicleta, ou correr. Tente fazer atividade moderada pelo menos 2 horas e meia por semana. Estudos mostram que o exercício reduz o número de ataques cardíacos fatais em pessoas com doença arterial coronária (1).

- Um programa de exercícios completo consiste em exercícios aeróbicos, musculação (treino com cargas adicionais) e alongamentos.

- Definir metas. Se esperar demais, é provável que desanime e pare de treinar.

O exercício não precisa ser extenuante para ter benefícios. É importante incluir o exercício como parte de sua rotina diária. Tente fazer pelo menos 2 horas e meia por semana de exercício moderado (2,3). Uma maneira de o fazer é ser activo 30 minutos por dia, pelo menos, 5 dias por semana. À medida que a sua aptidão melhora, podemos aumentar a duração e a intensidade do mesmo. Os programas de exercícios em geral incluem:

- Alguns minutos de alongamentos, para ajudar no aquecimento e como prevenção de lesões. Irá ajudar a aumentar gradualmente a sua frequência cardíaca. Pode também fazer alguns exercícios de yoga ou Tai Chi, que podem ajudar a aumentar sua flexibilidade.

- Andar a pé, de bicicleta ou numa bicicleta estacionária, utilizar um stepper, fazer hidroginástica ou natação, exercícios de baixo ou nenhum impacto aeróbio dependendo da intensidade, mas ajudando a fortalecer os músculos, ajuda a manter o equilíbrio, e a melhorar a sua condição física.

- Construção de exercícios de força com pesos leves para ajudar a aumentar o tónus e a força dos seus músculos.

- Um período de retorno à calma.

A actividade física pode salvar a vida, literalmente. Os benefícios de exercitar o corpo durante 30 a 60 minutos por dia, vários dias por semana são muitos:

- reduz o risco de doenças cardiovasculares;

- ajuda a controlar e a prevenir factores de risco como a pressão arterial alta, o colesterol elevado e a obesidade;

- ajuda a baixar os níveis de stress;

- aumenta a energia;

- melhora o sono e a digestão;

- melhora o bem-estar geral e estimula a procura de estilos de vida mais saudáveis;

Os benefícios no nível de fitness cardiovascular podem começar a fazer-se sentir na primeira semana de actividade física regular. Por exemplo, a pressão arterial pode começar a baixar e talvez se sinta mais energético e relaxado. Passados três meses, poderá sentir-se com mais saúde, com uma postura mais correcta, músculos e ossos mais fortes, mais confiante e com uma perspectiva mais positiva em relação à vida.

Para começar:

Faça um exame físico completo antes de iniciar qualquer programa de exercícios. Dirija-se ao médico que o acompanha, para este lhe fazer uma bateria de exames, e lhe poder dar algumas sugestões sobre o programa de exercícios. Antes de ir, faça uma lista de questões que gostaria de ver respondidas pelo seu médico.

Juntamente com a decisão do seu médico, procure o auxílio de um profissional de fitness para encontrar as melhores soluções para o seu caso. Para melhorar sua capacidade aeróbica, você não precisa se submeter a exercícios físicos intensos e desconfortáveis. Na verdade, uma intensidade de exercício chamado "exercício de conversação" (onde você pode confortavelmente manter uma conversa enquanto estiver a exercer) pode ser muito benéfica.

Comece devagar. Tente estacionar mais longe da loja ou andar no shopping antes de fazer compras. Com o tempo,irá aumentar a sua capacidade de fazer mais.

Mantenha um registo de seu exercício diário. Não há problema em saltar um dia, ocasionalmente, ou a cortar o seu exercício se você estiver muito cansado ou se não sentir bem.

Fitness Cardiovascular: Como posso medir a intensidade do meu exercício?

A intensidade do exercício pode ser medido de várias maneiras, por exemplo:

Taxa de percepção de esforço (RPE).

Calcular a sua percepção subjetiva de esforço (RPE)

A frequência cardíaca (FC).

O seu médico pode lhe dizer a taxa correcta de percepção de esforço ou o quão rápido o seu pulso (frequência cardíaca alvo) deve ser quando faz exercício.

Se você não pode falar e fazer exercício ao mesmo tempo, está a treinar com demasiada intensidade. Se consegue falar enquanto treina, você está bem.

A sua frequência cardíaca alvo pode orientá-lo para o quão duro deve treinar para que possa obter o benefício óptimo de seu exercício aeróbico.

Podemos usar a frequência cardíaca alvo como referência para ganhar o maior benefício do exercício aeróbico. Pode treinar dentro da sua meta de frequência cardíaca para manter ou aumentar o seu nível de condição aeróbia.

A zona alvo de treino é apenas um guia. Cada pessoa é diferente, portanto, preste atenção ao modo como você se sente, como está a respirar, como está o coração a bater, e como sente o esforço nos seus músculos.

A frequência com que deve fazer exercício depende de vários factores. Alguns programas de exercícios recomendam treinar no mínimo 2 dias por semana. A American Heart Association e outros grupos sugerem atividade moderada por pelo menos 2 horas e meia por semana. Uma maneira de fazer isso é ser ativo 30 minutos por dia, pelo menos, 5 dias por semana (2, 4).

É bom ser activo em blocos de 10 minutos ou mais durante o dia e semana. O número de dias ideal para si pode depender da sua disponibilidade de tempo, a intensidade do exercício, a duração de cada sessão, e, claro, dos seus objetivos globais. Se treinar a num nível inferior de intensidade, pode treinar provavelmente com mais frequência. Estudos têm demonstrado que não houve diferenças significativas na capacidade aeróbia de indivíduos que treinam em dias consecutivos ou alternados. Se está a tentar perder peso, fale com o seu médico sobre a quantidade de exercício que necessita para alcançar os seus objectivos.

Estando a utilizar os grandes grupos musculares, de um modo geral, pode escolher uma actividade que goste. Por exemplo, jardinagem e dança podem ser excelentes formas de exercício aeróbio. Apreciando o seu modo de exercício aeróbio irá ajudá-lo a ser fiel ao seu programa, o que irá ajudá-lo a ter sucesso. Alcançar os seus objectivos aeróbios, perder peso, aumentar a sua energia, irá aumentar o seu prazer no exercício.

A musculação é um complemento importante para o seu programa de exercícios aeróbios, porque fortalece os seus músculos e aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos trabalhados. Muitas atividades diárias e atividades no seu trabalho exigem a movimento, levantamento de pesos. Manter e melhorar a sua força muscular e resistência irá ajudá-lo a realizar essas atividades com menos stress nos músculos. Aumentar a sua força também irá aumentar o seu metabolismo e nível de energia.

Fitness Cardiovascular: Como posso incluir o exercício na minha rotina diária?

Lembre-se que até mesmo um pouco de exercício é melhor do que nenhum. Aqui estão algumas dicas sobre a inclusão de exercício na sua rotina diária:

- Levante-se 30 minutos mais cedo e faça algum exercício.

- Fazer uma caminhada na hora do almoço ou depois do jantar. Use as escadas em vez do elevador.

- Caminhe até ao escritório de um colega de trabalho em vez de telefonar ou mandar um e-mail.

- Descer do autocarro uma ou duas paragens antes e andar o resto do caminho.

- Quando vai às compras, estacione mais longe da loja.

- Dê uma caminhada rápida à volta do shopping antes de você começar a fazer compras.

- Passeie o seu animal de estimação.

- Vá dançar.

Tente ser activo em família, brincando com o filho, tendo fins-de-semana activos.

Ao iniciar um programa de exercícios, manter as seguintes precauções em mente:

- Alterne os exercícios. Alterne exercícios leves, como caminhadas curtas, com exercícios mais vigorosos, como a aeróbica de baixo impacto ou natação.

- Evite treinar ao ar livre em temperaturas extremas ou humidade elevada ou má qualidade do ar. Quando o tempo estiver mau, tente treinar num ginásio ou dentro de casa.

- Evitar exercícios que obriguem ou encorajem a prender a respiração, como acontece em exercícios isométricos. Também evite cargas muito elevadas.

- Se você desenvolver palpitações, dor no peito, dificuldade respiratória, tonturas ou vertigens, pare o exercício e descanse. Chame seu médico se estes sintomas não desaparecem.

- Pergunte ao seu médico sobre a continuação do seu programa de exercícios se houver uma mudança de medicamentos. Novos medicamentos podem afectar o modo como se sente quando faz exercício.

- Certifique-se de ajustar o seu programa de exercícios, se for interrompido por mais de um par de dias. Aumentar gradualmente o seu nível de actividade regular como tolerado.

Fitness Cardiovascular: O que fazer a partir daqui

Agora que você leu esta informação, você está pronto para planear o programa de exercícios que mais lhe convier.

Converse com o seu médico. Se tiver perguntas sobre esta informação, pode levá-la consigo quando visitar o seu médico. Leve também a sua folha de planeamento do exercício.

1. Jolliffe JA, et al. (2006). Exercise-based rehabilitation for coronary heart disease. Cochrane Database of Systematic Reviews (1). Oxford: Update Software.

2. U.S. Department of Health and Human Services (2008). 2008 Physical Activity Guidelines for Americans (ODPHP Publication No. U0036). Washington, DC: U.S. Government Printing Office. Available online: http://www.health.gov/paguidelines/pdf/paguide.pdf.

3. Haskell WL, et al. (2007). Physical activity and public health: Updated recommendation for adults from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Circulation, 116(9): 1081–1093.

4. American Heart Association and American College of Cardiology (2006). AHA/ACC guidelines for secondary prevention for patients with coronary and other atherosclerotic vascular disease: 2006 update. Circulation, 113(19): 2363–2372. [Erratum in Circulation, 113(22): 847.

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