Fartlek

O fartlek pode providenciar um excelente endurance numa sessão de treino, bem como ajudar a desenvolver a velocidade na corrida.

O seu uso veio fornecer um método menos estruturado àquele que é conhecido como “séries” ou treino intervalado. Enquanto que, no treino intervalado o método exige a corrida de uma certa distância num determinado tempo, com um período de descanso determinado, o fartlek é a corrida por um determinado tempo, 2 minutos por exemplo sobre terreno ondulado ou plano onde quer que o seu percurso o leve. O esforço prescrito pode ser num ritmo de uma prova de 10kms ou à velocidade a que você deseja fazer o seu treino. O tempo entre esforços é normalmente num ritmo fácil para permitir a recuperação antes do esforço seguinte.

A intensidade, duração e tipo de terreno é determinado pelo atleta. Pode ser utilizado em todo o tipo de terrenos, inclusive em pistas de atletismo.

A técnica aqui é introduzir na sua corrida normal, curtos períodos num ritmo ligeiramente mais elevado. Mantê-los por um curto período de tempo, digamos 200-400 metros (marcar por exemplo uma certa curva na estrada ou algum outro marco). Reduzir então o seu ritmo abaixo do seu normal ritmo do corrida, ou fazê-lo a trote, até que recupere inteiramente e a sua respiração retornar ao normal. Voltar então ao ritmo normal, e marcar outro intervalo ligeiramente rápido mais tarde no seu treino. Desta forma você está a impor um esforço extra no seu treino habitual que, a seu tempo, conduzirá a uma melhoria na sua velocidade no seu ponto inicial anaeróbico.

Principais objetivos

• Variar o treino do atleta que normalmente se baseia na corrida contínua e por vezes se torna um pouco monótono.

• Preparar os atletas para as mudanças de rimo que por vezes acontecem durante as competições.

• Colocar algum trabalho de predominância anaeróbia no treino de atletas que normalmente só desenvolvem a resistência aeróbia.

• Fazer a transição entre um período de treino baseado quase exclusivamente na corrida contínua em ritmo uniforme e o trabalho específico através dos métodos intervalado ou fraccionado (as séries).

• Nos atletas mais jovens é a forma ideal de começar a introduzir o trabalho com ritmos mais rápidos, e antes de se avançar para o treino intervalado.

Agora a questão é, como dever ser construído este tipo de treino? Não há receitas, mas devem-se definir determinados parâmetros:

• Tempo ou distância dos períodos de corrida com ritmos mais rápidos.

• Tempo ou distância dos períodos de corrida com ritmos mais lentos (recuperação)

• Número de repetições dos períodos de corrida em ritmos mais rápidos.

• Intensidade (ritmo / velocidade) dos períodos de corrida em ritmos mais rápidos.

• Tempo de duração do aquecimento (corrida contínua em ritmo uniforme).

• Tempo de duração do retorno à calma (corrida contínua em ritmo uniforme).

As sessões deverão estar a uma intensidade entre 60 e 80 % da frequência cardíaca máxima. Isto significa que o corpo não vai sentir demasiado desconforto durante o exercício. Deve incluir um bom da aquecimento antes de iniciar a sessão e, um regresso à calma, para minimizar as da dores musculares após o exercício e minimizar as hipóteses de lesões.

Sessões Fartlek

Para se entender melhor como aplicar na prática este método de treino da resistência, deixo quatro exemplos diferentes. Nos três primeiros exemplos, sempre com uma duração total de 50 minutos (esta duração pode variar conforme o objectivo do treino e o nível do atleta), trata-se de "Fartlek orientado", em que o treinador define exactamente o que vai ser o treino. No quarto exemplo trata-se de um "Fartlek não orientado", em fica um pouco entregue ao próprio atleta a elaboração do seu treino.

1. Distâncias Curtas:

• 15 minutos de corrida para aquecimento;

• 12 repetições de 60 segundos em ritmo mais rápido, alternadas com 60 segundos de recuperação em ritmo mais lento (total –19 minutos) – 2 minutos a trote após as 6 primeiras repetições;

• 10 minutos de corrida para retorno à calma.

Tempo total do treino: 50 minutos.

2. Distâncias Longas:

• 15 minutos de corrida para aquecimento;

• 4 repetições de 5 minutos de corrida em ritmo mais rápido, alternadas com 3 minutos de recuperação em ritmo mais lento (total – 29 minutos);

• 6 minutos de corrida para retorno à calma.

Tempo total do treino: 50 minutos.

3. Distâncias variadas:

• 20 minutos de corrida para aquecimento;

• 4 minutos em ritmo rápido + 3 minutos em ritmo lento + 3 minutos em ritmo rápido + 2 minutos em ritmo lento + 2 minutos em ritmo rápido + 90 segundos em ritmo lento + 90 segundos em ritmo rápido + 60 segundos em ritmo lento + 60 segundos em ritmo rápido (total –19 minutos);

• 11 minutos de corrida para retorno à calma

Tempo total do treino: 50 minutos.

4. Fartlek não orientado

• 20 minutos de corrida para aquecimento;

• 20 minutos de mudanças de ritmo com uma duração mínima de 60 segundos e máxima de 3 minutos, aproveitando principalmente as subidas para realizar as mudanças para ritmos mais rápidos (a recuperação deve ser de duração igual ao tempo de esforço);

• 10 minutos de corrida para retorno à calma.

Tempo total do treino: 50 minutos.

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