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Exercicio na gravidez
Relativamente ao exercicio na gravidez e no período pós-parto a Universidade Americana de Obstetras e Ginecologistas (ACOG) estabeleceu directrizes para o exercício aeróbio. Estas instruções têm como objectivo a ser apropriadas para todas as gestantes, independentemente do seu nível básico de aptidão física. Muitas autoridades, no entanto, acreditam que as orientações da ACOG são muito conservadoras e que a prescrição de exercício na gravidez deveria ser de cariz mais individualizado. Estes especialistas consideram que as decisões relativas ao tipo, intensidade, duração e frequência dos exercícios devem ser feita de acordo com um nível actual da aptidão das mulheres, o estágio da sua gravidez, e dos seus interesses pessoais. Para finalizar, estas instituições recomendam que todas as mulheres, a menos que esteja especificamente contra-indicado por alguma questão de área médica, devem começar a fazer exercícios de tipo aeróbio e de força já mesmo desde a gravidez.
O objectivo fundamental do exercício na gravidez é para manter ou melhorar a capacidade física. Assim, a intensidade, frequência e duração em que o exercício é prescrito para uma mulher grávida deve ser ajustada para baixo. Um nível adequado de intensidade de exercício na gravidez para uma mulher grávida é de 50 por cento do consumo máximo de oxigénio, ou frequência cardíaca de repouso acrescido de 50-60 por cento da diferença entre a frequência cardíaca de repouso e máxima. Se, no entanto, uma mulher grávida não é capaz de transportar confortavelmente em uma conversa durante o exercício (também conhecido como o teste da conversa), ela deve reduzir o ritmo do exercício. O teste de "falar" tende a errar por excesso de conservadorismo e pode ser muito útil para garantir que a intensidade de uma sessão de exercícios não é excessiva para um determinado indivíduo em um determinado momento no tempo. No que diz respeito a frequência e duração do exercicio na gravidez, neste caso o consenso é quase unânime. Sugere-se que um exercício saudável para uma mulher grávida seja três a quatro vezes por semana (dias não consecutivos) de 20-30 minutos por sessão. É a opinião de muitos especialistas que uma prescrição individualizada de exercício é mais seguro e eficaz para a grande maioria das mulheres grávidas.
Os tipos de exercicios na gravidez são variáveis e em geral devem incluir toda a musculatura. Parece que algumas actividades são mais adequados do que outros para uma mulher grávida que está apenas a começar um programa de exercícios. Os de força com pesos baixos e muitas repetições devem estar presentes, com especial ênfase sobre a musculatura da coluna e a abdominal, com os cuidados que requerem.
Um bom indicador de uma prescrição de exercicio na gravidez apropriado é, uma mulher grávida deve estar totalmente recuperada 15-20 minutos após o treino. A melhor opção será privilegiar a incorporação de pausas frequentes em cada actividade eleita e nos esforços prolongados sem descanso.
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Assim, sustêm que as mulheres sedentárias devem tornar-se activas, as activas manter o nível de actividade que possuem antes de engravidar e inclusive as atletas deverão ajustar os seus treinos sob controlo, mas não abandonar na medida em que as condições o possibilitem e não afectem a saúde materna e do feto (p.e., Paula Radcliffe, que voltou aos treinos 2 semanas após o nascimento da sua filha. Em entrevista à imprensa inglesa, ela disse: “Nos primeiros cinco dias eu empurrei bastante o carrinho e fiz o meu primeiro trote com 12 dias. Agora tenho corrido em dias alternados”).
A flexibilidade sobre as articulações das pernas e pélvis são imprescindíveis e podem ser quase diários. Os exercícios aeróbios mais adequados para a mulher grávida, são os de baixo impacto, como