Exercício cardio e reforço muscular

by Jorge Esteves

Em primeiro quero felicitar o excelente site que criou e que tenho estado adorar ler.
Gostaria de deixar uma sugestão: era bom ter a possibilidade de impressão dos vários assuntos que aqui aborda, guias, exercícios, etc...ou disponibilizar em pdf.
Porque ao tentar imprimir ou criando um pdf as margens não apanham o texto todo.

Por outro, sou um jovem de 34 anos e 1,78cm que em Fevereiro resolvi fazer algo por mim. Dieta +/- rigorosa mas por falta de tempo e um pouco de preguiça ainda não consegui começar o exercício físico. Em Fevereiro pesava 97,1Kg, estando agora com 90,6Kg.
Morando ao pé de um sítio excelente em Lisboa junto ao Monsanto penso fazer corrida.
Fiz os testes de esforço na Cidade universitária mas aconselharam-me também a conciliar a dieta com exercício cardio e reforço muscular. O meu problema é que não aprecio muito estar enfiado num ginásio. Mas sem este não tenho grandes hipóteses de fazer os exercícios que lá se fazem com máquinas, para além de ter um treinador.
Um personal trainer ainda é um pouco dispendioso. O que me pode aconselhar em termos de exercícios fisicos para perda de peso, tendo atençar o cardio, reforço muscular? A questão da barriga, da gordura localizada é que é complicada...

Mais uma vez parabéns pelo site.
Fico a aguardar o seu contacto

Cumprimentos

Jorge Esteves

Resposta:

Olá Jorge. Obrigado pelas sugestões, tentarei disponibilizar o PDF em breve. Fico contente por ajudar pessoas como o Jorge, que por diferentes motivos, não conseguem ter aconselhamento personalizado.

Sem dúvida que esse é o caminho a seguir: dieta equilibrada (come melhor, mais vegetal que animal, comidinha saudável e caseira, e... menos!) + exercício físico (cardio e treino de força).

Para baixares a percentagem de massa gorda, o exercício de longa duração é normalmente necessário para perder e evitar a sua recuperação. Portanto os 40 minutos + musculação e estás no caminho certo. A investigação confirma que este tipo de exercício deve ser acima de 35-40 minutos, para haver consumo real de gordura.

Deves ir aumentando progressivamente, a duração da tua actividade em 10% em cada semana. Se fazes 20 minutos de corrida, podes colocar mais alguns minutos no final do treino, aumentando para 22 na semana seguinte. Na musculação, aumenta 10% na carga dos exercícios.

Tens um conjunto de programas já feitos que podes seguir. Podes também utilizar um dos treinos em circuito .

Outra alternativa relativamente ao plano de treino, é selecionares os exercícios que se aplicam ao teu material disponível, dentro da lógica que te deixo.

As orientações gerais para o exercício são:

- Escolhe 8-10 exercícios na biblioteca de exercícios, tendo como objetivo os grandes grupos musculares (perna, peito, costas, bíceps, tríceps, ombros e abdominais);

- Começa 1-2 séries de 14-16 repetições de cada exercício. Passando a fazer 2-4 séries a partir da 4 a 6 semana;

- Treina 3 vezes por semana em dias não consecutivos;

Relativamente à gordura localizada, quero te deixar a ideia que não existem exercícios que façam perder gordura localizada . A perda de gordura numa determinada zona é uma falsa crença. Ao realizares um trabalho específico, estás a produzir um gasto calórico. Se o balanço entre as calorias ingeridas e consumidas for positivo, então esse exercício está a contribuir para a perda de massa gorda em todo o corpo, mas não nos odiados “pneus”. A gordura eliminada não é a dos músculos que exercitamos, cada pessoa acumula gordura consoante a sua tipologia e muitas vezes trabalha determinado tipo de músculos mas vai perder noutra zona qualquer.

Bons treinos e obrigado.