Dor lombar. O que fazer para prevenir?
A dor lombar pode ser uma consequência directa dos cuidados que tivemos em cada uma das fases da vida (a de crescimento até aos 18-20 anos, seguida de uma fase de estabilidade biológica de 10-15 anos, e por fim um lento e progressivo envelhecimento) que o nosso corpo atravessa ao longo da vida pode ser beneficiado ou não em função desses cuidados.
Isto é, se cuidarmos do nosso corpo atividade física e alimentação saudável) e conhecermos os básicos sobre a nossa coluna (carregar pesos, como nos sentarmos, tipo de colchão, etc.), podemos beneficiar a nossa saúde ao longo dessas fases e prevenir a dor lombar.
Em primeiro lugar deixamos algumas recomendações básicas de como levantar objectos que tenham um peso significativo:
- Evitar flectir o tronco à frente com as pernas esticadas para levantar um objecto que está abaixo dos joelhos, seja de frente ou de lado.
- Não fazer rotações com a cintura estando a suportar pesos com os braços. Se o tiver de fazer, sempre com o objecto junto ao corpo.
- Quando na posição de pé por algumas horas, contrair sempre a musculatura abdominal e colocar os ombros para trás (não deixar “cair os ombros”).
- Quando queremos sair da posição de sentados, não inclinar o tronco para a frente. A força deve estar nas pernas para sair da posição de sentados.
- Se temos de passar muitas horas sentados, é importante que o encosto esteja um pouco mais que 90 graus, e com as costas bem apoiadas. Devemos também nos levantar depois de cada 30 minutos, caminhar um pouco e depois voltar às tarefas.
Outro aspecto da prevenção da lombalgia em desportistas, é incluir dentro dos treinos exercícios dirigidos à estabilização lombar. Por um lado, exercícios para corrigir a postura, e também exercícios específicos de sobrecarga semelhantes aos do desporto praticado, que sejam capazes de potenciar a protecção local onde acção desportiva possa produzir a inflamação.
Na observação que realizamos das causas na coluna lombar (na línea f), a este respeito deveríamos pensar num trabalho de toda a musculatura média para estabilizar a zona lombar, e ao mesmo tempo fazer alongamentos específicos de certos músculos que ajudarão a minimizar a recorrência da dor lombar.
Estudos têm mostrado que pessoas que trabalham a musculatura abdominal em excesso e com pouco ou nenhum trabalho dos erectores da coluna, eram mais propícios a ter dores lombares como consequência deste erro de treino.
Entre os exercícios de flexibilidade e mobilidade da coluna, é importante realizar exercícios que impliquem a tracção da coluna no seu eixo longitudinal de modo a descomprimir os discos vertebrais. Permanecer 10-15 segundos pendurados numa barra ou alongar a coluna através dos braços quando estes estão colocados por detrás da cabeça na posição de deitado.
Outro grupo muscular que é importante alongar é o quadricípete femural, uma vez que quando se encontra encurtado favorece a lordose lombar, devendo ser considerado o seu alongamento para ajudar a diminuir a dor nesta região.Outros grupos musculares que devem ser trabalhados com alongamentos são os lombares e o iliopsoas. Este último, é um músculo profundo da zona abdómino-pélvica e que frequentemente está pouco desenvolvido, o que acentua a lordose e assim a dor local.
Portanto, fortalecer os abdominais (quando debilitados favorecem a lordose lombar), os músculos de toda a coluna, são actividades imprescindíveis para ajudar a aliviar ou evitar o surgimento precoce da dor lombar.
Não menos importante, devemos evitar o aumento de peso por excesso de gordura na região abdominal. Porque é tão importante este aspecto? Quando o nosso abdómen é proeminente gera a deslocação do centro de gravidade do nosso corpo para a frente, para nos mantermos equilibrados quando estamos de pé. Esta posição, como acontece com as mulheres grávidas, são a causa principal das dores na coluna baixa.
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