Culturismo 2 – Escolher os Exercícios, Sequência e Carga
Em Culturismo 2 abordamos de uma forma simples mas intuitiva de como escolher os exercícios e a carga inicial para o programa de treino.
Para principiantes, escolha entre 8-10 exercícios, o que significa um exercício por grupo muscular. A lista em baixo oferece alguns exemplos:
- Peito: press peito no banco/step, press peito em fitball com halteres, flexões de braços (em fitball, bola medicinal)
- Costas: extensões de costas, puxada baixa, bridge em fitball
- Ombros: press ombro com barra, press ombros com halteres em fitball, laterais,
- Biceps: curl com barra/haltere, curl concentrado em fitball
- Triceps: extensões triceps com haltere, fundos, kickbacks
- Perna: Squats, lunges, máquinas de extensão de perna, flexão de perna e leg press, peso morto
- Abdominais: crunches, prancha, oblíquos
Veja também os programas de treino já disponíveis.
Sequência dos Exercícios
Assegure-se que escolhe pelo menos um exercício para cada grande grupo muscular.
Os músculos a incluir são: Peito, costas, ombros, bíceps, tríceps, pernas, e abdominais. Se deixar qualquer um destes for a do seu programa, isso pode originar desequilíbrios musculares e possivelmente pode levar a algumas lesões.
Muitos especialistas recomendam iniciar o programa pelos grandes grupos musculares e depois ir para os mais pequenos. Os exercícios mais exigentes são realizados com os grandes grupos musculares, mas ao mesmo tempo necessitamos dos músculos mais pequenos para tirar o máximo benefício dos primeiros.
Mas não se sinta limitado com esta indicação. Pode também realizar os exercícios na ordem que desejar e alterar, de modo a se desafiar de diferentes formas.
Que Carga Utilizar
A forma mais fácil de determinar a carga a utilizar em cada repetição/série é adivinhar (não é muito científico, hum?):
1. Escolha uma carga leve e faça uma série de aquecimento (de 10 a 16 repetições) do exercício escolhido.
2. Na segunda série, aumente a carga em 10 por cento (no mínimo de 2 quilos) em função das repetições completadas anteriormente (Menos aumento 10 – 16 Mais aumento) e complete o mesmo número de repetições. Se conseguir fazer mais, aumente novamente na terceira série.
3. Resumindo, deverá estar a levantar carga suficiente que apenas lhe permita completar as repetições desejadas. Na última deve ter muita dificuldade, mas capaz de acabar com técnica correcta o exercício.
4. Pode demorar um pouco até encontrar a carga adequada para cada exercício.
5. De
uma forma geral, pode utilizar, cargas mais elevadas em grandes grupos
musculares como, o peito, costas e pernas. Vai necessitar de cargas
menores para ombros e braço.
>>>Culturismo 3 - Escolher repetições e séries
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