Creatina
Durante esta e a última década, a Creatina tem ganho uma popularidade exponencial. Apresentado ao público em geral no início dos anos 90, pouco após os Jogos Olímpicos de Barcelona, tornou-se um dos suplementos nutricionais mais utilizados, com doses de carga de 20-30 g por dia durante 5-7 dias.
A ingestão deste suplemento deve fundamentar-se em diferentes aspectos:
- Deve ser consumida na medida estabelecida por um profissional, se este aconselhar;
- O seu consumo tem de estar vinculado a um tipo de treino determinado;
- Antes de tomar este suplemento as diferentes estruturas (articulações e músculos) devem estar adaptadas aos esforços capazes de produzir hipertrofia.
Todo o tecido muscular esquelético contém-na, e na dieta encontra-se no peixe e na carne. Durante o exercício físico, uma porção da creatina muscular é esgotada. E nos períodos curtos de exercício de alta intensidade, a creatina fosfato tem um papel importante na ressíntese do ATP (Adenosin-Tri-Fosfato).
Este é certamente um dos suplementos mais procurados entre os entusiastas de fitness e atletas. Existe alguma evidência junto da comunidade científica, que o seu uso melhora a capacidade para fazer exercício intenso de períodos curtos, e sob algumas condições, a sua suplementação pode melhorar a performance em actividades que requerem períodos curtos de elevada intensidade, de força máxima e potência.
Não é consensual nas investigações o seu benefício ergogénico, possivelmente devido a diferenças individuais, duração da suplementação, critério do exercício avaliado, e/ou tempo de recuperação entre repetições do exercício. Parece também não aumentar a força isométrica máxima, nem a performance de exercícios aeróbios.
Em função do referido, parece-nos lógico que a creatina seja especialmente útil em modalidades que envolvam esforços de moderada ou curta duração. É naturalmente mais utilizada nos desportos de ginásio, nomeadamente na musculação, tanto na vertente de culturismo como halterofilismo, mas os praticantes de modalidades colectivas como o futebol e o rugby, assim como corredores de atletismo de pista (p.e., 100 e 400 m), já entenderam os seus benefícios.
Não é no entanto consensual afirmar que se deve tomar creatina para que os músculos cresçam. O que fazem certos suplementos é ajudar neste processo, acelerando a recuperação, potenciando a síntese de proteínas musculares, aumentando a retenção de líquidos dentro da célula muscular, ou vários destes processos em simultâneo. Devemos ter presente, que a genética tem o seu protagonismo, como em quase tudo.Efeitos diretos
Conserva o glicogénio muscular em esforços de curta duração e intensidade intermitente, permitindo manter essa reserva mais tempo (J. Int. Soc. Sports Nutr. 2010; 7:6.).
Promove a recuperação muscular, para estarmos preparados para receber as sessões seguintes (J. Int. Soc. sports Nutr. 2009; 6:13).
Ajuda no aumento da força e potência musculares, pela energia fornecida (Dynamic Medicine 2009;8:6) e consequentemente constitui um estímulo para o ganho de massa muscular.
Relativamente à ingestão existem basicamente 2 modelos. Durante muito tempo recomendou-se uma fase de carga que podia chegar aos 20g/dia, no entanto chegou-se à conclusão que essa dose provoca uma grande retenção de água no músculo, falseando os resultados e acaba por saturar as reservas musculares de creatina.
As últimas investigações mostram que em desportos nos quais se transporta o próprio peso, esta deverá ser ingerida na proporção de 0,03 por quilo de peso corporal por dia durante um período não inferior a 35 dias.
Está provado que bastam 3 a 5g/dia para conseguir retirar benefícios deste suplemento (JISSN 2010, 7:7).
Relativamente ao momento ideal para a sua ingestão, sabe-se que a creatina alcança o seu pico no sangue, cerca de uma hora após ser ingerida. Assim, esse pico de creatina deve aparecer quando acabou a sessão de treino. Porquê? Porque a síntese proteica acelera-se muito nesse momento, mantendo-se este processo muito rápido durante cerca de 45 minutos.
O seu consumo deve ser feito numa solução que contenha hidratos de carbono, os quais vão potenciar a saída de insulina, hormona de reconhecido efeito anabólico proteico e então poderá, por uma via indirecta, favorecer o efeito que se procura, ou seja desenvolver o tamanho da massa muscular.
Antes de decidir iniciar a suplementação com este suplemento, tenha as seguintes precauções:
- Embora o seu uso para já pareça seguro, os efeitos a longo prazo da sua toma não foram estudados. A maioria dos estudos tem examinado os efeitos a curto prazo.
- Todos os estudos efectuados foram apenas com adultos. São desconhecidos os seus efeitos em crianças.
- Como efeitos secundários da sua toma, tem sido identificados algumas dores de estômago e diarreia.
- Não ter problemas hepáticos e/ou renais.
Existe evidência suficiente que a creatina tem mostrado ser eficaz para desenvolver mais força, não sendo alheio que se os indivíduos conseguirem treinar com níveis superiores de intensidade, podemos supor que lhes vai permitir acrescentar níveis de força e potência por período de tempo.
Todavia, no que diz respeito à hipertrofia muscular, sabe-se que os seus efeitos são absolutamente indirectos e que podem ser atingidos mais facilmente quando está associada a treino adequado e consumida com uma solução de hidratos de carbono de rápida absorção.
American College of Sports Medicine. (2000) Roundtable on the physiological and health effects of oral creatine supplementation. Medicine and Science in Sports and Exercise 32, 706-717.
Mujika, I., Chatard, J.C., Lacoste, L., Barale, F. and Geyssant, A. (1996) Creatine supplementation does not improve sprint performance in competitive swimmers. Medicine and Science in Sports andExercise 28, 1435-1441.
Stephen P. Bird(2003) Creatine supplementation and exerciseperformance: a brief review. Journal of Sports Science and Medicine 2, 123-132Outros Suplementos
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