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Core Fitness – Força do Core e Boa Postura
O Core Fitness ou “Força do Core” e se tem acompanhado as tendências em exercício e fitness já terá ouvido estas expressões. Core fitness refere-se aos exercícios para os seus abdominais e costas e à capacidade destes de suportar a coluna e manter o corpo estável e em equilíbrio.
Aprenda a fortalecer o seu core, tenha uma musculatura abdominal forte e reduza a possibilidade de ter dores nas suas costas. Músculos do Core Incluímos nos maiores músculos do Core :
Assegure-se que incluí estes grupos musculares no seu programa de treinos. Embora não seja possível separar os músculos abdominais (eles trabalham todos juntos em cada exercício), existem movimentos que favorecem certas porções do abdominal, como referimos em cima. Força do Core e dor nas Costas Quando os músculos do core estão fracos ou existe um desequilíbrio (p.e., fazemos em grande percentagem crunches para trabalhar o recto abdominal mas não equilibramos com exercícios para o transverso, fazendo exercícios isométricos como a prancha), um efeito colateral comum é ter dor nas costas. Muitos de nós (infelizmente) já tivemos dores nas costas (lombalgias): • Dores e espasmos musculares • Ciática • Hérnia discal A dor nas costas é comum porque muitos grupos musculares têm de contrair e relaxar para nos permitir estar na posição bípede e movimentar. Se tem ligamentos e tendões fortes e saudáveis, está mais preparado para suportar o seu dia-a-dia. Mas se tem músculos frágeis, uma má postura e/ou excesso de peso as suas costas vão um dos primeiros locais a sentir dor. Como conviver com dor nas costas Primeiro visite o seu médico para verificar se tem lesões graves. Se estiver tudo bem, pode começar a fortalecer o seu core. O primeiro passo? A sua postura.
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• Grande Recto Abdominal - Músculo longo, com inserções superiores na 5ª, 6ª e 7ª costela e na extremidade inferior do esterno; as fibras orientam-se verticalmente inserindo-se, inferiormente, na púbis. Exercício alvo: Crunch.
• Transverso Abdominal - Músculo largo, insere-se posteriormente nas vértebras lombares. As suas fibras dirigem-se horizontalmente para a frente, inserindo-se na crista ilíaca e cartilagens costais. Os dois Transversos formam uma cinta elástica profunda, disposta horizontalmente que envolve os órgãos abdominais. Exercício alvo: Prancha.
• Grande Oblíquo- Músculo largo que se insere superiormente nas últimas oito costelas, daí as suas fibras dirigem-se obliquamente para a frente e para baixo, inserindo-se na crista ilíaca e púbis. Exercício alvo: Rotação tronco com braços.
• Pequeno Oblíquo - Músculo largo com inserções semelhante ao Grande oblíquo, mas cujas fibras se encontram orientadas perpendiculares às deste músculo. Insere-se superiormente nas últimas quatro costelas; as suas fibras dirigem-se obliquamente para trás e para baixo, inserindo-se na crista ilíaca e arcada crural. Exercício alvo: Crunch com rotação.
• Erector da Coluna – É um conjunto de três músculos que vão desde o pescoço até à região lombar. Exercício alvo: Extensão lombar.