Controle o peso

Controle o peso! O excesso de peso aumenta o risco de contrair algumas doenças nomeadamente o risco de desenvolver diabetes, de ser hipertenso ou de sofrer um ataque cardíaco.

Controlar o peso não tem necessariamente que implicar uma mudança de vida radical.

Dê pequenos passos e construa de forma realista o seu caminho para obter um peso adequado. Verifique alguns dos benefícios:

- Baixa a tensão arterial;

- Baixa os níveis de colesterol no sangue;

- Melhora o controle de açúcar no sangue;

- Reduz o risco de doenças cardiovasculares e de AVC;

- Reduz o risco de diabetes tipo 2;

- Melhora o sono;

- Reduz o risco de dores de coluna e doenças osteo-articulares;

Peso a mais. Como acontece?

O peso resulta do equilíbrio entre a quantidade de energia ingerida através dos alimentos e bebidas e a quantidade de energia gasta pelo organismo em todas as suas atividades.

O aumento de peso acontece, em primeiro lugar, quando se ingere mais calorias do que aquelas que o corpo vai “queimar”.

Obviamente o excesso de peso não acontece da noite para o dia. O peso costuma aumentar ao longo dos anos, em particular quando há uma ingestão aumentada de calorias, associada a um trabalho sedentário (num escritório ou ao volante de uma viatura) e a pouco tempo livre para praticar atividade física.

O excesso de peso é, por isso, hoje, cada vez mais frequente e a obesidade é mesmo considerada pela Organização Mundial da Saúde como a grande epidemia do século XXI.

Muitas pessoas “temem” a balança. Este é um erro enorme. Devemos pesar-nos regularmente (não diariamente) e tomar medidas assim que percebemos que o peso está a aumentar. Adiar o problema muito provavelmente vai dificultar a solução. Afinal de contas é mais fácil perder 5 kg do que 20 kg.

Quando falamos de perder peso, o que realmente funciona e o que é um mito?

Por exemplo, se comer, todos os dias, 50 calorias a mais do que o organismo gasta (o equivalente a um biscoito) vai ganhar um ou dois quilos extra cada ano, o que significa que passados dez anos tem, pelo menos, mais 10 quilos. Isso pode ser o suficiente para saltar de uns “quilinhos a mais” para excesso de peso.

Como tal, escolher alimentos e bebidas que contém muitas calorias, ou ingerir grandes porções contribuiu bastante para este panorama.

No entanto, pode também haver causas genéticas que concorrem para que algumas pessoas tenham mais preponderância para ganhar peso e celulite que outras. Se na sua família existirem pessoas com excesso de peso ou obesidade deve ficar mais atento.

No caso de patologias que afectam o equilíbrio hormonal e terapêuticas com alguns medicamentos pode igualmente haver como consequência um aumento de peso,no entanto, estas situações são muito menos frequentes do que habitualmente pensamos.

Mantenha uma alimentação saudável

Este é um dos aspectos mais importantes para manter ou melhorar a sua saúde e manter sob controle o peso.

Alimentar-se de forma equilibrada, têm muitos benefícios:

- ajuda a controlar o seu peso;

- ajuda a reduzir o risco de doenças cardiovasculares e de acidentes vasculares cerebrais (AVC);

- melhora as hipóteses de sobrevivência, após um ataque cardíaco;

- ajuda a reduzir a tensão arterial para níveis mais baixos;

- baixa os níveis de colesterol no sangue;

- melhora o controlo dos níveis de açúcar no sangue;

- ajuda a proteger contra a diabetes, tipo 2;

- ajuda a proteger contra alguns tipos de cancro;

Enfim, uma alimentação saudável contribuiu também para sentir-se bem, dar-lhe mais energia e vitalidade.

Controle o peso. O que é uma alimentação saudável?

Encontrar o equilíbrio

Uma alimentação saudável contém muitos vegetais e frutas, hidratos de carbono como pão de mistura, massa e arroz, lacticínios magros ou meio gordos, mais peixe do que carne, água à discrição e contém pouca gordura (especialmente a gordura saturada), sal e açúcar.

Frutas e vegetais – nunca é demais

Está comprovado que consumir muita variedade de vegetais e fruta baixa o risco de doenças cardiovasculares. Estes alimentos são ricos em fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes fundamentais à protecção da saúde. Faça por consumir, pelo menos, cinco porções por dia destes alimentos (veja a Roda dos Alimentos). Dê preferência aos alimentos frescos ou congelados.

Gordura e colesterol no sangue

Baixar o consumo de gordura pode ajudar a reduzir o nível de colesterol no sangue. Gorduras saturadas provenientes de carnes gordas, bolachas, bolos e lacticínios gordos e as gorduras tipo “trans”, resultantes do processamento dos alimentos a temperaturas elevadas, aumentam os níveis de colesterol, sobretudo o “mau” colesterol contribuindo para o entupimento das artérias.

Peixes gordos são bons

Comer peixe gordo regularmente pode ajudar a reduzir o risco de doenças do coração e melhorar as hipóteses de sobrevivência após um ataque cardíaco. Os ácidos gordos omega 3 que se encontram nos peixes mais gordos, como o salmão, atum, cavala e a sardinha, ajudam a regular os batimentos do coração, melhoram a resistência dos vasos sanguíneos e previnem a formação de coágulos de sangue nas artérias coronárias.

É recomendável consumir peixes gordos 3 vezes por semana.

Reduza o sal

Um dos componentes do sal de cozinha é o sódio, com responsabilidade na hipertensão arterial.

A redução do sal na comida ajuda a manter a tensão arterial mais baixa. Cozinhar com pouco sal é importante, mas tenha também em atenção que muitos alimentos processados como o pão, alimentos pré-cozinhados, batatas fritas, aperitivos, bolachas, bolos e cereais de pequeno-almoço têm sal “escondido”, para intensificar o sabor. Aprenda a ler os rótulos dos alimentos.

Modere o consumo de álcool

O consumo elevado de álcool pode afectar gravemente o músculo do coração, aumentar a pressão sanguínea e levar ao aumento de peso. Embora o consumo baixo a moderado de álcool (no caso dos homens dois copos de 1,5dl por dia, no caso das mulheres um copo de 1,5dl por dia) possa ajudar a proteger o coração dos homens com mais de 40 anos e das mulheres que passaram pela menopausa, não esqueça que pode ser benéfico, apenas nestas “pequenas” quantidades. Consumos superiores não são benéficos, muito pelo contrário. Não se esqueça, ainda, que água é a melhor bebida e a única que verdadeiramente “mata” a sede.

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