Como melhorar capacidade aerobia em uma pessoa sedentária

by Ricardo
(Loulé)

Boa Noite

Tenho uma amiga que quer perder peso, recomendei-lhe um treino aeróbio, só que meu espanto o feedback dela foi: "não consigo correr mais que 15 dou logo o bafo, e fico toda vermelha" perante isto que me aconselha a fazer??alternar a corrida com musculação??intervalar a corrida?mas o método aeróbio para emagrecer não requer continuidade??

Resposta:

Obrigado pela pergunta.

Vou sugerir alguns pontos, embora não tenha informações da sua amiga: idade, peso, altura, passado de actividade física, etc.

Para perder peso, é normalmente necessário exercício de longa duração . Portanto o caminho é tentar chegar aos 40 minutos + musculação e terá uma boa base para começar.

Depois deves ir aumentando progressivamente, a duração da tua actividade em 10% em cada semana. Por exemplo, se fazes 20 minutos de corrida, passa a 22. Podes colocar mais alguns minutos no final do treino, começando com 15, aumentando para 17 na semana seguinte (pode ser corrida, caminhada). Se vai iniciar musculação, aumenta 10% na carga dos exercícios.

Quando estamos numa fase inicial de adaptação há corrida, é importante o fazer de forma progressiva. Como? Intercalando com caminhada vigorosa, fazendo as seguintes aproximações: 3 minutos corrida/1 caminhada e, ir aumentando o tempo de corrida até ao ponto que não necessita da caminhada para recuperar.

A investigação confirma que este tipo de exercício deve ser acima de 35-40 minutos, para haver consumo real de gordura.

Outra questão, investigações recentes confirmam a vantagem de treinar actividades de força (próprio corpo, pesos, elásticos, máquinas) e aeróbias (corrida, bicicleta, elíptica).

As orientações gerais para o treino de força são:

- Escolhe 8-10 exercícios, tendo como objectivo os grandes grupos musculares (membros inferiores, peito, ombros, costas, bíceps, tríceps e abdominais);

- Para iniciantes, completa 1 série de 8-12 repetições de cada exercício. Passando a fazer 2-4 séries a partir da 4 a 6 semana;

- Treine cada grupo muscular 2 a 3 vezes por semana em dias não consecutivos;

A juntar deves ter em atenção à tua alimentação de modo a ter um desequilíbrio entre o que come e o que gasta.

Espero ter ajudado.