O que comer antes/depois do exercício físico?

É consensual hoje, é crucial sabermos o que comer antes depois exercício físico, independentemente do nível prática e, decisivo quando falamos de treino de alto rendimento. Algumas das recomendações referentes ao timing de ingestão dos alimentos são mais importantes para quem pratica regularmente atividades intensas e prolongadas (p.ex. triatlo, ciclismo, corrida, futebol, etc.), e não tanto para os praticantes de atividades leves ou moderadas.

O ganho e manutenção de uma boa condição física não dependem apenas da prática regular de exercício físico. Outros factores, como é o caso de uma alimentação equilibrada e realizada no timing correto e o descanso (sono em qualidade,) são determinantes para o rendimento físico, para a capacidade de recuperação ao esforço e também para a prevenção de lesões.

Como exemplo, a ingestão imediata de hidratos de carbono é bastante importante para quem realiza uma modalidade 4 ou 5 dias por semana, facilitando, assim, a reposição mais rápida das reservas de glicogénio (forma de energia bastante mobilizada neste tipo de exercício). Mas não tem um carácter tão determinante em indivíduos que adotam 30 minutos de caminhada moderada em 5 ou 6 dias por semana, uma vez que neste caso a gordura assume-se como fonte energética predominante.

A fonte de energia para a prática de exercício depende assim da intensidade e duração do esforço, para além da condição física do praticante. Contudo, a gordura não pode ser metabolizada sem a presença de hidratos de carbono , pelo que a depleção das reservas de glicose e de glicogénio podem ser fatores limitantes no desempenho de qualquer tipo de atividade física.

O que comer antes do exercício físico

Ingira uma refeição rica em hidratos de carbono complexos (por exemplo, batata, arroz, massa, etc.) e líquidos, 3 a 4 horas antes de se exercitar, ou, se isso não for possível, uma refeição mais leve (sanduíche e iogurte, barra de cereais integrais e sumo), entre 60-90 minutos antes do exercício.

Evite a ingestão de alimentos ricos em gorduras ou em fibras nas 2-3 horas que antecedem a sua atividade física. Estes alimentos têm uma digestão mais demorada e podem causar mal-estar gástrico no decorrer do exercício.

Se optar por treinar de manhã, pode sempre ingerir um pequeno snack antes de sair de casa. Aposta numa fonte de hidratos de carbono de fácil digestibilidade mas não açucarada, reforça com gordura saudável para otimizar o controlo glicémico e depois toma um pequeno-almoço dentro dos exemplos dados aqui.

Uma banana, amêndoas (4 a 6) e um café sem açúcar, se gostares. No final, come uma tigela de cereais integrais, com alguns flocos de milho misturados, fruta fresca e iogurte natural magro não açucarado.

Caso treine duas vezes ao dia, deve-se sempre realizar a refeição pré-treino antes de cada treino e não somente antes de um deles.

Assegure que está hidratado. Uma ingestão de água frequente ao longo de todo o dia e um maior aporte (p.ex. 400-600 ml) nas horas que antecedem a prática de exercício são recomendáveis. Procure beber pequenas quantidades de cada vez e não nos 30 minutos antes do exercício.

O que comer durante o exercício físico

Em atividades com menos de uma hora de duração, a suplementação com hidratos de carbono não é necessária. Garantir um ótimo aporte hídrico já seria suficiente. Para atividades com duração superior a 60 minutos, é necessário repor hidratos de carbono, sendo que em atividades com duração superior a 90 minutos dever conter também eletrólitos. Neste caso, a experiência de cada um auxiliará na escolha, sempre respeitando a temperatura (em torno de 16ºC).

É de extrema importância repor os nutrientes gastos para garantir ótima recuperação e evitar o catabolismo muscular (utilização do organismo das suas próprias reservas e tecidos na tentativa de repor o gasto provocado pelo exercício, provocando uma diminuição das reservas energéticas e da massa magra, provocando o efeito ao desejado pelo treino). Desta forma promoverá melhor perfil hormonal anabólico, diminuição da degradação protéica miofibrilar e rápida ressíntese de glicogénio.

O uso de suplementos, nesta fase é muito interessante, pois além da facilidade de transporte, observa-se em treinos mais intensos, o que é conhecido como anorexia pós-esforço, dificultando o processo alimentar.

Imediatamente após o exercício, os músculos ativos estão preparados para restabelecer a energia gasta e maximizar a entrada de nutrientes. Esse é o estado em que o corpo se encontra mais recetivo à absorção e ao armazenamento de energia.

Durante o treino, ocorre uma diminuição natural na insulina circulante, sendo que, por meio da ação de recetores específicos, a glicose entra nas células sem depender de insulina nesse momento. Este fenómeno é conhecido como período insulino-independente, com duração de uma a duas horas após a atividade física. Este é o período para obter ótima absorção dos nutrientes.

Procure ingerir 60-100g de hidratos de carbono nos 30-60 minutos subsequentes ao exercício moderado ou intenso de duração prolongada.

Sempre que se exercitar pela manhã, não dispense um pequeno-almoço reforçado após a atividade (ver em cima). A ingestão de cereais integrais, naturalmente ricos em vitaminas e minerais e com uma quantidade apreciável de proteína, é fundamental quer para a reposição de energias quer para a reconstrução do tecido muscular.

Nesse período recomenda-se o uso de um batido com proteínas de rápida absorção, além de uma mistura de hidratos de carbono com alto índice glicémico (dextrose e maltodextrina).

Antioxidantes são substâncias capazes, mesmo em concentrações relativamente baixas, de retardar ou inibir o processo oxidativo. Podem agir bloqueando a formação de radicais livres ou interagindo com eles, tornando-os inativos. Estudos demonstram que o trabalho muscular intenso gera grandes quantidades de radicais livres de oxigénio, os quais, se não forem devidamente neutralizados, podem iniciar um processo de deterioração nas células e tecidos. Este pode levar à destruição de lípidos, proteínas, causando diminuição do rendimento físico, fadiga muscular, stress muscular e sobretreino.

Os indivíduos em nível inicial de treino não necessitam fazer qualquer tipo de suplementação, salvo alguma orientação em um caso específico.

Após um período de no máximo 60 minutos, é interessante realizar uma refeição contendo uma boa quantidade de proteínas de alto valor biológico, hidratos de carbono complexos, e restrição ao máximo em gorduras.

Exemplos de refeições pós-treino

• Arroz e feijão, acompanhado de carne vermelha magra, legumes e verduras.

• Arroz e feijão, acompanhado de peito de frango, legumes e verduras.

• Batata doce acompanhada de peito de frango, legumes e verduras

• Arroz branco acompanhado de peixe, legumes e verduras.

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