Cardio 5 – Intensidade do treino Cardio

Que intensidade devo utilizar para os meus treinos cardio?

Em Cardio 5 abordamos formas de aumentar a intensidade do exercício físico, após ter feito a adaptação inicial e suportar mais de 30 minutos de exercício, sem pausas. Este aumento do grau de intensidade do exercício é crucial, porque:

• Está directamente relacionado com as calorias queimadas.

• Aumentar a intensidade do exercício é a melhor forma de consumir mais calorias, quando temos pouco tempo.

• Não é complicado mudar – apenas aumentamos o grau de dificuldade

• É simples monitorizar com aparelhos de frequência cardíaca ou utilizar a escala subjetiva de esforço.

Então, o quão arduamente devemos treinar?

A resposta vai depender de diferentes fatores, incluindo, o seu nível de fitness e os seus objetivos. Existem de uma forma geral, três níveis diferentes de intensidade que nos podemos focar durante os nossos treinos ou mesmo incluí-los no mesmo:

• Cardio Alta Intensidade: Situa-se entre os 75-85% da frequência cardíaca máxima (se está a utilizar zonas alvo de frequência cardáca de treino) ou entre 7 e 8 da escala de percepção subjetiva de esforço. O que significa que é um exercício que é desafiante e que o deixa consideravelmente ofegante, para poder falar. Se é um principiante, pode experimentar treinar a este nível por períodos curtos ou experimentar treino intervalado, para que possa trabalhar mais arduamente por curtos períodos de tempo.

• Cardio Intensidade Moderada: Situa-se entre os 60-70% da frequência cardíaca máxima ou entre 4 e 6 da escala de percepção subjetiva de esforço. O American College of Sports Medicine (ACSM) muitas vezes recomenda este nível de intensidade nas suas linhas orientadoras para o exercício físico. Este é o nível que normalmente desejamos paras os nossos treinos.

• Cardio Baixa Intensidade: Situa-se entre os 50-55% da frequência cardíaca máxima ou entre 3 e 5 da escala de percepção subjetiva de esforço. Este é um nível ótimo para utilizarmos no aquecimento ou quando estamos em atividades de lazer, tais como, caminhar, bicicleta.

Lembre-se que o seu cálculo de frequência cardíaca de treino tem uma percentagem (mínima) de erro, portanto será interessante usar uma combinação da escala subjetiva de esforço e das frequência cardíaca de treino, e verificar a variação que funciona para si.

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