Caminhar para o bem-estar
Caminhar é uma das formas mais fáceis de fazer exercício para ficar saudável.
Especialistas recomendam pelo menos 2½ horas de atividade física moderada (como por exemplo caminhar, passeio de bicicleta ou jardinagem) por semana (1).
É possível dividir em parcelas de 10 minutos de caminhada por dia/semana.
Pontos-chave
- Antes de iniciar um programa de caminhada, fale com o seu médico sobre o assunto.
- Inicie com um objectivo a curto prazo. Por exemplo, caminhe 10 minutos por dia. Ou aumente o número de passos de 300 para 500.
- Depois de transformar a caminhada num hábito, coloque um objectivo a longo prazo. Caminhar pelo menos 30 minutos por dia ou fazer até 10,000 passos por dia. Pode tentar fazer esta atividade 5 vezes por semana.
- Pode usar um pedómetro para calcular os passos que faz por dia.
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Para se manter motivado, encontre um parceiro para a caminhada, que
pode ser um familiar, um amigo. Passeios com animal de estimação também
são um óptimo meio para manter a sua rotina.
O que necessita de saber para iniciar um programa de caminhada?
Você não tem que caminhar tudo de uma vez. Pode dividir em parcelas de 10 ou mais minutos. Se usar um pedómetro, poderá ficar surpreendido, por fazer conjuntos de pequenas caminhadas durante o dia. Existem muitas formas de caminhar sem o fazer em longos cursos. Use escadas em vez do elevador, ou estacione o carro mais longe do seu local de trabalho ou de uma loja. Em vez de ligar a um vizinho/familiar, caminhe até lá.
Para conseguir ter os benefícios cardiovasculares adjacentes à caminhada, terá de ser suficientemente intenso para aumentar a sua frequência cardíaca e respiração, mas não ao ponto de não conseguir falar.
Porquê caminhar para o bem-estar?
Uma caminhada moderada é um exercício aeróbio. Este é o tipo de exercício que aumenta a sua frequência cardíaca por um período de tempo alargado. O exercício aeróbio ajuda no fortalecimento dos seus músculos, coração e pulmões. Um coração forte transporta mais sangue, com oxigénio e nutrientes atodas as partes do corpo. Este tipo de exercício também baixa a pressão arterial e pode ajudá-lo a manter um peso saudável.
Caminhar ou outro exercício aeróbio pode também melhorar o seu nível de energia, humor e aumentar o seu bem-estar emocional. O exercício regular ajuda na prevenção da ansiedade e depressão. (2)
Caminhar mantém também os seus ossos saudáveis, isto pode ajudar a reduzir o risco de osteoporose e fracturas ósseas.
Como pode construir um programa de caminhada ajustado à sua vida?
Pense na caminhada como um meio fácil para queimar calorias e ficar em forma, ao mesmo tempo que cumpre a sua rotina diária. Pode transformar a caminhada uma parte importante da sua vida, atraindo familiares e amigos a juntarem-se a si e encontrando juntos novas etapas a cada dia.
Caminhe com outros
- Convide familiares, amigos e colegas de trabalho a juntarem-se a si. Estabeleçam objectivos juntos.
- Estabeleça como objectivo fazer parte de um grupo organizado de caminhada.
- Caminhe com o seu animal de estimação todos os dias.
Acrescente novas etapas sempre que possível
- Calendarize as suas caminhadas na sua agenda diária.
- Compre um pedómetro numa loja especializada, para registar os passos que dá por dia. A primeira vez que o usar, verifique quantos passos normalmente dá por dia. Use o pedómetro todos os dias, e coloque como objectivo aumentar o número de passos a cada dia. De início, tente fazer 300 a 500 passos por dia. Depois aumente para 2,000 por dia. Um bom objectivo a longo prazo é fazer 10,000 passos por dia.
- Em vez de ficar a ver televisão ou sair para jantar, vá fazer uma caminhada.
- Sempre que possível, caminhe até à mercearia, ao consultório medico, para o trabalho, para a escola, ou quando vai fazer compras. Tente fazer uma pequena caminhada antes de fazer o que tem planeado.
- Estacione o seu carro a um quarteirão do seu trabalho ou outros locais onde vai.
- Caminhe durante a publicidade na televisão.
Aspectos de segurança
- Conheça o seu bairro. Caminhe em zonas seguras.
- Leve o seu telemóvel para emergências.
- Use uns ténis/sapatos e meias confortáveis que amorteça os seus pés.
- Tome atenção à superfície onde caminha. Use sempre que possível os passeios.
- Beba água. Leve uma garrafa de água consigo quando vai fazer caminhada.
Fale com o seu médico
Se tiver dúvidas relativas a esta informação, imprima e leve consigo quando for ao seu médico e coloque-lhe essas questões.
Referências
1. U.S. Department of Health and Human Services (2008). 2008 Physical Activity Guidelines for Americans (ODPHP Publication No. U0036). Washington, DC: U.S. Government Printing Office. Available online: http://www.health.gov/paguidelines/pdf/paguide.pdf.
2. Artal M, Sherman C (1998). Exercise against depression. Physician and Sportsmedicine, 26(10): 55–59.
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