As calorias e o balanço energético

Todos nós sabemos que a quantidade de calorias ingeridas influência a gestão de peso, e para que seja bem sucedida, temos de fazer boas escolhas relativamente ao nosso estilo de vida: mantendo um plano equilibrado de alimentação saudável e um estilo de vida ativo.

Parece uma luta fácil, mas muitos de nós ainda lutamos para conseguir o equilíbrio mais correcto. Há, sem dúvida, factores genéticos, fisiológicos e psicológicos que podem ter um impacto sobre a gordura corporal, mas nenhum desses factores altera os factos básicos da energia.

A energia não pode ser criada ou destruída. Isto significa que a energia que ingerimos, sob a forma de alimentos e bebidas (calorias), deve ser utilizada pelo organismo como combustível ou armazenados para uso posterior. A gordura corporal é simplesmente a nossa loja de energia para usar quando o consumo de energia cai abaixo de nossa exigência. Infelizmente o nosso mundo de hoje é mais exigente para os nossos cérebros do que para os nossos corpos, e esse tipo de envolvimento leva a um inevitável aumento da gordura corporal.

Se ganhou peso recentemente, a realidade é que ingeriu mais calorias do que as necessidades do seu corpo. E isto não acontece de um momento para o outro. Para a maioria das pessoas acontece ao longo de semanas, meses e anos, com um pequeno balanço energético positivo diário, com efeito de bola de neve.

Por exemplo, ingerir 100 calorias extra por dia - o equivalente a uma garrafa de 250ml de sumo - corresponde a quatro quilos extra de gordura corporal num ano.

Se precisa de perder peso, tem de inverter a situação e alcançar um balanço energético negativo. Basicamente isto significa ingerir menos calorias e/ou deslocar-se mais.

Certamente não estou a dar nenhuma novidade, mas o incrível é como nos esquecemos facilmente do básico quando somos bombardeados com tantos regimes diferentes para perder peso.

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E quando “uma caloria não é uma caloria”

Devemos no entanto entender que não é necessariamente verdade que se consumirmos 1000 calorias e gastarmos 1000 calorias, tudo permanece igual, e que tal não é uma simples equação calórica.

Se resumisse a problemática às equações energéticas explicadas acima, nas quais parece que se consumirmos determinada quantidade de calorias e gastarmos o equivalente, tudo permanece igual no nosso reservatório energético.

Comecemos por clarificar que cada grama de nutrientes, hidratos de carbono (açucares) – 4 kcal, lípidos (gorduras) – 9 kcal e proteínas – 4 kcal, não têm as mesmas calorias. Portanto para a mesma quantidade de alimentos, a concentração calórica das gorduras é mais do dobro.

Mas por vezes duas pessoas consomem a mesma quantidade de calorias, mas existe outro aspecto que devemos levar em atenção.

Há muito que se sabe que a ingestão de alimentos produz um aumento no gasto energético diário e que é diferente para cada tipo de nutriente referido acima. Isto é, existe um determinado gasto energético associado aos custos metabólicos necessários para o processo de digestão e de armazenamento dos mesmos.

Este fenómeno é denominado de Efeito Térmico dos Alimentos (ETA). Assim, quando ingerimos hidratos de carbono, gera-se um gasto energético extra estimado em 5-10%, para as gorduras cerca de 5% e quando consumimos proteínas o seu processamento metabólico gera um aumento na ordem de 20-30%.

Agora entendemos porque referi atrás que “uma caloria não é necessariamente uma caloria”. Tomemos por exemplo, dois sujeitos que consomem 1000 kcal. O 1º ingere essas calorias apenas sob a forma de hidratos de carbono e o 2º faz uma alimentação variada saudável dos três nutrientes. É verdade que ambos os sujeitos ingeriram a mesma quantidade, mas o seu gasto calórico final foi superior.

Devemos então nas sugestões que fazemos, entender que para além de reduzir a quantidade, devemos reduzir sob a forma correcta.

Como atingir um balanço energético negativo

A questão de fundo é que, para perder peso e gordura corporal, necessita de ter menos energia do que gasta. Pode alcançar isso de duas maneiras:

1. Maximizar o gasto de energia

Muitas pessoas têm sido enganadas em pensar que, com o exercício normalmente recomendado, de três vezes por semana, elas vão perder peso sem ter de fazer mais nada. Embora esta abordagem, sem dúvida, traga benefícios à saúde, mas relativamente a perder gordura, infelizmente, não é assim tão fácil.

Para maximizar realmente o gasto de energia, necessita de pensar de uma forma mais global, relativamente aos níveis de exercício e de actividade, diariamente. É activo fora do horário que vai ao ginásio? Isso pode fazer a diferença entre resultados bons e fantásticos a longo prazo. Para muitos de nós muito do nosso tempo é gasto sentado a conduzir, em frente ao computador, em reuniões, a trabalhar, a ver televisão e assim por diante.

Além disso, estudos mostram que aqueles que fazem exercício regularmente são muitas vezes menos activos do que não praticam qualquer exercício durante o dia! Parece que nos recompensamos a nós mesmos, talvez inconscientemente, por ter completado a nossa sessão de exercícios. Adicione a isso, o facto de que a energia gasta durante o treino é facilmente reposta por um pouco extra de comida e não é difícil perceber porque o exercício por si só raramente atinge os melhores resultados em termos de perda de peso ou de gordura.

Para maximizar o seu sucesso na perda de gordura é importante que tente evitar essas armadilhas e tente ser tão activo tanto possível todos os dias. Definir metas para a actividade é uma boa forma de falar e fazer acontecer.

Veja cada momento como uma oportunidade para se exercitar e não como um inconveniente.

Algumas ideias para fazer mais atividade física durante o dia:

1. Subir escadas

• Utilize as escadas sempre que possível.

• Se trabalha num edifício alto, saia do elevador alguns andares antes e faça o resto do caminho.

• Suba escadas e tapetes rolantes.

2. Caminhar

• Invista num pedómetro – uma óptima forma de aumentar e monotorizar o seu desempenho diário. Apenas tem de prender o pedómetro ao seu cinto ou outro objecto e ele vai contar os passos que você dá durante o dia.

• Estacione no ponto mais distante de um parque de estacionamento.

• Nos percursos mais curtos, caminhe ao invés de levar o carro.

• Faça uma caminhada na sua hora de almoço, depois do trabalho ou com os filhos / avós/ cão / ... / encontre tempo para andar todos os dias!

3. Mexa-se

• Planeie que programas de TV deseja assistir e limite esse tempo a duas horas ou menos por dia - mesmo lendo um livro usa mais energia do que a ver TV!

• Limpe a casa.

• Faça jardinagem.

• No fim-de-semana planeie actividades sociais que envolvam algum movimento ao invés de apenas comida

Usando um Pedómetro

1. Regista o número de passos que faz por dia / semana.

2. Pense no número médio de passos diários e adicione mais 30%.

3. Tenha como objectivo concluir estas medidas nas próximas três semanas.

4. Reavalie e repita os passos 1-4 até que esteja a fazer em média 10.000 passos diários.

5. Para perder gordura, coloque como objectivo completar 12.000 passos nos dias em que você não treina e 6.000 passos nos dias que faz exercício.

Exercício físico

Existem inúmeras formas de fazer exercício e também muitas teorias sobre o que irá produzir os melhores resultados. Embora a investigação vá continuar a actualizar os nossos conhecimentos, é notório que os melhores resultados vêm de um planeamento estratégico, definição de objectivos e trabalho árduo.

Para maximizar o consumo de energia para perder gordura, sugerimos a realização de três sessões (ou mais) de treino cardiovascular e duas de força por semana. Se isto parece muito e está a pensar se estas 5 sessões de treino não poderiam ser reduzidas a 3, combinando o treino cardiovascular com o de força, e assim não teríamos, necessariamente, cinco sessões separadas. Então, porque fazer ambas?

Treino Cardiovascular

Estas sessões vão ajudá-lo a queimar gordura, a gastar grandes quantidades de energia e a melhorar muito o seu nível de fitness. Pode escolher entre:

• Sessão em ginásio – usando equipamento cardiovascular

• Utilizando aulas de cardio em grupo – p.e., BODYATTACK™, RPM™, BODYCOMBAT™, BODYSTEP™, BODYJAM™

• Sessões de treino Outdoor – correr, caminhar, bicicleta ou nadar.

Treino de força

Vai ajudá-lo a queimar gordura e ao mesmo tempo manter a massa muscular; melhorar a forma do seu corpo; aumentar a força e resistência e aumentar o seu metabolismo de forma a manter o seu peso / gordura a longo prazo. Pode escolher uma sala de ginásio, utilizando máquinas de musculação e/ou pesos livres; uma aula de grupo com pesos livres, tais como BODYPUMP™, ou outras aulas que integrem treino de força.

2. Reduzir o consumo de calorias

Ao mesmo tempo que necessita de reduzir o consumo de calorias para perder peso, também quer ter a certeza que está a ingerir todos os nutrientes que o seu corpo necessita para ter uma boa saúde e vitalidade. Isto significa escolher refeições com menos densas em termos energéticos mas que ao mesmo tempo são ricas em nutrientes.

Não há nenhuma ciência especial para fazer isto - é, essencialmente, fazer mesmas escolhas alimentares que faria se desejar juntar uma dieta saudável. No entanto, a parte vital são as porções escolhidas. Para ajudar a reduzir o consumo de calorias, deixamos seis passos:

1. Complete no mínimo metade do seu prato com alimentos baixos em energia, tais como, vegetais e fruta.

2. Escolha uma fonte de proteína de qualidade em cada refeição para ajudar a se sentir saciado e, portanto, menos propensos a comer demasiado. Uma porção do tamanho da palma da mão é uma boa indicação.

3. Escolha hidratos de carbono com baixo Índice Glicémico em cada refeição para ajudá-lo a sentir-se satisfeito durante mais tempo. Isso evita quedas de energia entre as refeições e reduz a tentação de um lanche mais substancial. Uma porção do tamanho de seu punho cerrado é um bom guia.

4. Adicionar uma pequena porção de gordura saudável para dar gosto.

5. É boa ideia fazer pequenas refeições frequentemente, o que não significa fazer snacks constantes. Em vez de fazer duas grandes refeições por dia, divida antes por três refeições principais e 1-2 pequenos snacks entre elas. Isto irá prevenir de ficar excessivamente com fome (quando provavelmente já comeu em excesso) e irá aumentar o seu metabolismo.

6. Tenha atenção ao que está a beber – as bebidas energéticas são muito fáceis de consumir em excesso, mas não se vai sentir saciado como com a comida. A água deve ser a sua bebida principal e beber chá ou café é bom, mas com moderação e, ter em atenção aos aditivos - açúcar, leite integral e açucar pode adicionar calorias consideráveis.

Mas dito isto, NÃO SE ABBOREÇA A CONTAR CALORIAS. Faça antes este 1,2,3:

1) mexa-se muito mais (tarefas gerais), 2) inicie uma rotina de exercício físico (além de se mexer mais) e 3) coma melhor (mais vegetal que animal, comidinha saudável e caseira, e... menos!)

Fontes

Wilmore, J.H., D.L. Costill, and W.L. Kenney, Body composition and Nutrition for Sport, in Physiology of sport and exercise. 2008, Human Kinetics: Champaign, IL ; Leeds. p. 317-353.

Morris B. Mellion. Sports Medecine Secrets, 2nd edition. 1999. Hanley and Belfus, Inc. p. 120-123

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