A cafeina tem efeitos emagrecedores?
A cafeina é uma droga socialmente aceite, sendo provavelmente a mais utilizada no mundo inteiro. A cafeína é uma substância habitualmente presente em muitos alimentos e bebidas que são consumidos diariamente (p.e., chocolate, Coca-cola) e em alguns medicamentos. Podemos afirmar no entanto, que a maior quantidade é ingerida pelo nosso organismo com o consumo de café e chá.
São diversas as funções (positivas e negativas) que se lhe reconhecem e daí que diferentes áreas do conhecimento em muitas situações advirtam sobre os inconvenientes que podem causar o consumo elevado da mesma. É confirmado que em diferentes circunstâncias muitas pessoas são estimuladas a ingerir cafeína pelos seus efeitos potencialmente benéficos que se lhe reconhecem em determinadas áreas, sobretudo quando associada à atividade física.
Existem provas de que a cafeina é um estimulador do uso das gorduras que temos no organismo, queimando-as como combustível energético durante o exercício físico, o que causou o aumento do seu consumo em pessoas com algum excesso de gordura corporal com o fim de aumentarem a sua perda durante a actividade de fitness.
Existe também a informação relativa ao facto de a cafeina actuar ao nível do sistema nervoso central, alterando a percepção de esforço. Assim, a ingestão aumentada deste suplemento seria o modo de efectuar mais esforço pois iria atrasar o surgimento de fadiga e consequentemente gastaria mais calorias provenientes das gorduras acumuladas. Resultados de diferentes estudos confirmam que a cafeina tem efectivamente a capacidade de aumentar a resistência a certo tipo de esforços, o que se deverá á sua acção sobre o Sistema Nervoso Central e além disso por estimular o consumo energético proveniente das gorduras acumuladas poupando desta forma os açúcares que temos armazenados no nosso corpo. Deste modo, poderíamos dizer que estaríamos em condições de desenvolver actividade física durante um tempo mais prolongado.
Uma das investigações de maior amplitude (Doherty e Smith, 2004) examinou 39 estudos recentes. Destes, 21 incluíram exercícios de resistência, 12 usaram exercícios de curta duração e grande intensidade e os 6 restantes usaram um teste de exercícios progressivos.
Os dados desses estudos tomados conjuntamente, em contraste com os de testes envolvendo placebos, revelaram que a melhora do desempenho com o uso de cafeína foi de 12,4%, e que o maior efeito foi nas pessoas que faziam exercícios mais tempo em cada ocasião específica.
Também há diversos estudos que mostram os diversos efeitos benéficos que tomar café e/ou ingerir cafeína tem sobre os exercícios de grande intensidade. Esses efeitos incluem melhor desempenho numa corrida de 1500 m (Wiles, 1992), e Anselme (1992) mostrou que a força anaeróbica melhorou, numa prova de ciclismo, com a ingestão do equivalente a duas chávenas (250mg) de café. O ciclismo também foi desporto estudado mais recentemente por Bell (2001), em pesquisa que mostra que a cafeína (5mg/kg) melhorou o desempenho numa prova de ciclismo de grande intensidade.
Um estudo recente de 2007, comparou duas bebidas desportivas, uma com e outra sem cafeína, e um terceiro grupo com uma bebida placebo à base de água. A investigação verificou não apenas a capacidade de resistência e de força era maior naqueles que haviam consumido a bebida com cafeína.
O café e efeitos na sua saúde
Se o hábito for superior a três xícaras de café regulares por dia, talvez seja hora de baixar o seu consumo, especialmente se você tem menos de 55 anos.
Um estudo recente (Agosto 2013) efetuado pela Mayo Clinic Proceeding, no qual estudaram mais de 40 mil pessoas, descobriu um aumento do risco de mortalidade estatisticamente significativa de 21% se beber mais de 28 xícaras de café por semana, com o risco de ser superior a 50% em homens e mulheres com idade inferior a 55 anos. Nenhum efeito adverso foi encontrado em bebedores de café com mais de 55 anos.
Os autores concluíram que "com base nestes resultados, parece apropriado para sugerir que as pessoas mais jovens, evitar o consumo de café forte (ou seja, uma média superior a 4 xícaras por dia).
A cafeína e a necessidade de líquidos
Frequentemente, dá-se ênfase ao efeito diurético da cafeína, sobretudo nas situações em que a desidratação é um factor muito importante. Esta circunstância afecta em particular as competições realizadas em climas quentes e húmidos, onde o risco de desidratação é alto, e é mais significativa nos desportos de resistência e alguns colectivos (p.e. futebol), em que o efeito da desidratação é maior sobre o desempenho dos atletas. Os atletas que competem nessas condições com frequência são aconselhados a ingerir mais líquidos, mas também são aconselhados a evitar chá e café, devido ao seu efeito diurético.
Quando e quanto?
Investigações aconselham entre 3 a 6 mg por quilo de peso, 30 a 60 minutos antes do exercício, de modo a retardar o aparecimento da sensação de fadiga até 80-85% do VO2 max.
Por exemplo, uma pessoa com 70 kg poderia tomar entre 210 e 420 mg (sensivelmente dois a quatro cafés) antes do treino ou de uma prova de resistência.
Doses maiores podem provocar náuseas, tremores e piorar o rendimento. Se não costuma tomar café, não experimente antes de uma prova. O ideal é começar alguns meses antes para o organismo se adaptar ao efeito estimulante.
Uma chávena de café normal solúvel contém entre 100 a 150 mg de cafeina.
Referências
IDEA Food and Nutrition Tips (2013).
Volume 2, Number 5
Doherty M, PM Smith (2004) Effects of caffeine ingestion on exercise performance: a meta-analysis. Int J Sports Nutr Ex Metab. In the Press
Guillermo J. Olcina, Diego Muñoz, Rafael Timón, M. Jesús Caballero. (2006). Effect of caffeine on oxidative stress during maximum incremental exercise. Journal of Sports Science and Medicine 5, 621-628
Peake, J. M. (2003) Vitamin C: effects of exercise and requirements with training. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 13, 125-151.
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