Percepção Subjetiva de Esforço de Borg

A Escala de Percepção Subjetiva de Esforço de Borg (1998), é um entre vários métodos para controlar e avaliar o exercício físico / treino. Métodos “objetivos” incluem a frequência cardíaca, Impulso de Treino (Banister, 1991), Lactatemia.

É uma forma simples de determinar a intensidade do exercício

A percepção de esforço, entende-se por o quão árduo sentes que o teu corpo está a trabalhar. É baseado nas sensações que o indivíduo experimenta durante a atividade física, inclui o aumento da frequência cardíaca, da respiração, da transpiração e fadiga muscular.

Embora seja uma medida subjectiva, a escala de esforço da pessoa pode fornecer uma estimativa muito boa da frequência cardíaca durante a atividade física* (Borg, 1998).

Profissionais em geral concordam que a percepção subjectiva de esforço entre 12 e 14 desta Escala, sugere que a atividade física está a ser realizada com um nível de intensidade moderada.

Durante a atividade, use a escala para atribuir números de como se sente (veja as instruções em baixo). A auto-monitorização de quão duro o nosso corpo está a trabalhar pode ajudar a ajustar a intensidade da atividade, acelerando ou baixando a velocidade dos movimentos.

Através da experiência de acompanhamento da forma como o seu corpo se sente, vai ser tornar mais fácil se aperceber quando ajustar a intensidade do exercício.

Por exemplo, uma pessoa que faz caminhada e tem como objectivo para a sua actividade, intensidade moderada, o que na Escala de Borg iria situar-se no nível "somewhat hard" (12-14). Se descreve-se a sua respiração e fadiga muscular como "very light" (9 na Escala de Borg) deveria então aumentar a intensidade. Por outro lado, se senti-se a intensidade como "extremely hard" (19 na Escala de Borg), iria necessitar de abrandar os movimentos para se situar numa zona de intensidade moderada na escala.

* Existe uma correlação elevada entre a percepção de esforço e a frequência cardíaca durante a atividade física (multiplicando por 10); então a percepção de esforço de uma pessoa pode dar uma boa estimativa da frequência cardíaca durante o esforço (Borg, 1998). Por exemplo, se a percepção subjective de esforço de uma pessoa é 12, então 12 x 10 = 120; a frequência cardíaca deveria ser aproximadamente 120 batimentos por minuto.

Nota: Este cálculo é apenas uma aproximação da frequência cardíaca, a frequência cardíaca actual pode variar um pouco dependendo da idade e nível de fitness da pessoa. A Escala de Percepção Subjectiva de Esforço de Borg é também o método preferido para avaliar a intensidade entre os indivíduos que tomam medicamentos que afectam o ritmo cardíaco ou pulso.

Como usar a Escala de Percepção Subjectiva de Esforço

Quando está a fazer atividade física, quer estimar/medir a sua percepção de esforço. Esta sensação deve reflectir o quão difícil e árduo o exercício é para nós, combinando todas as sensações e os sentimentos de stress físico, esforço e fadiga. Não nos devemos preocupar com factores como dores nas pernas ou falta de ar, devemos antes nos concentrarmos na sensação de esforço total.

Olhe para a escala ao lado enquanto está a fazer uma atividade; varia entre 6 e 20, onde 6 significa"no exertion at all" (nenhum esforço - muito fácil) e 20 significa "maximal exertion" (esforço máximo - exaustivo). Escolha o número da escala que melhor descreva o seu nível de esforço. Isto vai-lhe fornecer uma boa ideia do nível de intensidade da sua atividade, e poderá utilizar esta informação para acelerar ou abrandar os seus movimentos de modo a alcançar o nível desejado.

Tente avaliar o sua sensação de esforço o mais honestamente possível, sem pensar no nível físico em que se encontra. A sua própria percepção de esforço é importante, não como ela se compara a de outras pessoas.

Olhe para a escala e sua descrição e atribuía um número:

6 No exertion at all (nenhum esforço)

7 Extremely light (muito leve)

8

9 Very light - (easy walking slowly at a comfortable pace) (caminhada lenta e fácil a um ritmo confortável)

10

11 Light (leve)

12

13 Somewhat hard (It is quite an effort; you feel tired but can continue) (Um pouco difícil - O esforço é grande, sente-se cansado, mas pode continuar)

14

15 Hard (heavy) (Difícil)

16

17 Very hard (very strenuous, and you are very fatigued) (Muito difícil – muito árduo e, está muito fatigado)

18

19 Extremely hard (You can not continue for long at this pace) (Extremamente difícil – não vai continuar por muito tempo a este ritmo)

20 Maximal exertion (Esforço máximo)

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