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Treino aeróbio. Por onde iniciar e progredir (Parte II)
Daí que algumas formas de exercício aeróbio poderão não apenas não evitar este problema, como também agravá-lo, ou por não terem impacto, ou por não haver uma contracção muscular relevante ou porque podem potenciar a perda de cálcio.
É importante observarmos que a qualidade de funcionamento do sistema cardiocirculatório depende em grande parte da qualidade do nosso sistema muscular. E isto é tão relevante que qualquer mudança no primeiro, dependerá directamente do que pretendermos modificar de forma positiva no músculo. Porquê? Para que algumas mudanças favoráveis aconteçam no coração, é necessário ter a capacidade de trabalho muscular aumentada. Não deverá restar dúvidas que o sistema cardiocirculatório depende directamente das mudanças a nível muscular. Se o músculo não está preparado para determinado tipo de esforços, não haverá alterações positivas por via da atividade física no sistema cardiocirculatório.
Neste sentido, as pessoas com excesso de peso deverão realizar primeiro um treino de força com o objectivo de aumentar a sua massa muscular, pois desse modo irão transportar melhor o seu próprio peso, e assim realizar actividade física com menos fadiga, aumentar a queima de gorduras em repouso e, mais importante, controlar a perda de massa óssea.
Normalmente as pessoas sedentárias com excesso de peso têm mais massa gorda do que massa muscular, o que gera stress cardíaco, pelo que devemos evitar que o tecido muscular seja eliminado com as caminhadas prolongadas as quais, embora gerem benefícios ao sistema cardiocirculatório, agudizam a perda de músculo. Para um melhor entendimento de como podemos manipular a sua utilização, as características destes treinos são variadas, pois há os de tipo contínuo, os com características fraccionadas (intervalados), e os mistos (definem-se assim porque alternam na mesma sessão, esforços contínuos com intervalados. No primeiro caso, não tem pausas e a actividade prolonga-se durante vários minutos, 30', 40'. Podemos também praticar exercícios aeróbios alternando-os com pausas de recuperação. Para quem inicia, a eleição será o modo fraccionado, pois vai garantir que após um período relativamente curto de esforço, haverá uma pausa que irá assegurar o descanso necessário. Assim, seja qual for a prática escolhida, convém iniciar de modo fraccionado, no qual se alterna o esforço e pausa. Se escolher correr, o critério de esforço-pausa deverá ser de 1-2 a 1-3 (para 1 minutos de esforço fazemos 2 a 3 de pausa), o que significa que a pausa é o dobro ou triplo do tempo de esforço. Se escolher natação, a relação deverá ser 1-4 a 1-5. No caso da bicicleta é o oposto, porque aqui ela transporta o corpo, falamos de 5-1 ou 5-2, podendo chegar a 10-1. Assim, lenta e progressivamente é possível alcançar o objectivo de realizar qualquer actividade aerobia de uma forma contínua, o que irá assegurar melhores condições de rendimento e de alterações que melhoram a qualidade de vida.
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