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Abs Workout - Programa de abdominal e costas para principiantes
Em Abs Workout propomos exercícios básicos para o abdominal e costas. Evite sempre fazer exercícios que causem dor e, se sentir tensão na região lombar. Faça o movimento até uma amplitude de movimento que não cause dor ou coloque uma toalha enrolada debaixo da sua anca para dar apoio à sua parte inferior das costas. Sugestões para Abs workout: • Verifique como o seu médico se tem alguma lesão ou situações que necessitam apoio clínico; • Aqueça com exercícios de cardio (marcha rápida, jogging, bicicleta, etc) leves antes deste abs workout; • Complete no mínimo 1 série de 10-16 repetições; • Faça cada exercício lentamente e assegure uma boa técnica de execução em cada repetição.
Crunch Deite-se no chão com as mãos cruzadas sobre o peito ou atrás da cabeça e joelhos flectidos. Contrair os abdominais e levantar os ombros e omoplatas do chão até 30-40 graus. Baixar lentamente até ao início e repetir. Relação subida/descida: 2/2; 3/3.
Crunch Invertido Deitar no chão de costas com os joelhos a 90 graus e os joelhos paralelos ao solo. Contrair os abs e baixar os pés na direcção do solo, mantendo os joelhos juntos. Mantendo a contracção abdominal, voltar a trazer os joelhos para cima até À posição inicial. Não deixar as costas arquear.
Oblíquo Crunch Deitar de costas, e cruzar um pé sobre o joelho da perna contrária. Levantar o ombro do solo, subir e rodar na direcção do joelho flectido. Baixar as costas à posição inicial (tempo: 2/2) e fazer todas as reps. antes de trocar de lado.
Prancha Começar com apoio nos cotovelos e joelhos e depois subindo até estar apoiado nos antebraços e pontas dos pés, costas alinhadas com a cabeça e calcanhares. Contrair os seus abs mas mantendo uma respiração controlada. Suportar tanto quanto possível a posição correcta, relaxar repetir 3 ou mais vezes.
Crunch Invertido a uma perna Comece deitado de costas, joelhos fletidos a 90 graus. Braços sob a sua região lombar ou esticados sobre a cabeça, mantenha a posição por 1-2 segundos, assegurando-se que tem os seus abs contraídos e as suas costas não estão arqueadas (se sim, vai esticar apenas a perna até ao ponto em que comecem a arquear). Lentamente vai baixar umas das pernas na direcção do solo e ao mesmo tempo mantém a parte inferior das costas apoiadas no solo. Volte à posição inicial e repita com a perna contrária. Faça um total de 10 reps.
Extensão Lombar Deite-se com a face voltada para o chão, com as mãos atrás das costas ou levemente encostadas á cabeça. Levantar o tronco do solo alguns centímetros mantendo a cabeça e o pescoço alinhados. Como desafio, levantar ao mesmo tempo as duas pernas completamente alongadas (os joelhos não têm que estar juntos), manter a posição 2 segundos e baixar.
Superman Inicie apoiado nas mãos (directamente debaixo dos ombros) e joelhos (debaixo da anca), costas direitas e abs contraídos. Lentamente levante um braço e a perna contrária até estarem ao nível do corpo, mantenha o equilíbrio e o seu tronco direito. Baixe e repita com o braço e perna e contrárias. Não tenha pressa a fazer este exercício – porque vai desafiar o seu equilíbrio
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