Progressões em Abdominais e Core

Neste programa de abdominais queremos mostrar de como progredir de exercícios para principiantes até mais avançados. Vai entender que estará pronto para mudar para a próxima progressão, quando dominar o movimento de forma segura e conseguir facilmente fazer 2 a 3 séries de 16 repetições.

Ao usar esta progressão como um programa, pode tanto fazer cada exercício debaixo de cada nível de fitness (p.e., todos os exercícios na coluna de Principiante), fazendo um exercício um atrás de outro em regime de circuito (até 16 repetições) ou um de cada vez fazendo 1 a 3 séries de 10 a 16 repetiçõess. Pode também escolher exercícios de colunas diferentes (p.e., crunch em fitball, bicicleta, prancha, etc.).

Visite o seu médico se tiver alguma lesão ou situações de foro médico.

Principiante

Intermédio

Avançado

Crunch

Deite-se no chão com as mãos cruzadas sobre o peito ou atrás da cabeça e joelhos flectidos. Contrair os abdominais e levantar os ombros e omoplatas do chão até 30-40 graus. Baixar lentamente até ao início e repetir. Relação subida/descida: 2/2; 3/3.

Crunches em fitball

Deite-se sobre a fitball apoiando a parte inferior/média das costas, com as mãos atrás da cabeça. Contrair os abdominais e levantar e aproximar o tronco da bola na direcção das coxas. No momento da subida, manter a bola estável.

Crunch em fitball com carga

Comece com o seu deitado sobre a bola, com os braços estendidos e a bola nas suas mãos atrás de si (não é mostrado). Contrair os abs, levantar e trazer o tronco e a bola sobre a cabeça, até uma posição de 75 graus (na foto). Voltar à posição inicial lentamente. Repetir o movimento as repetições desejadas.

Crunch inverso

Deitar no chão de costas com os joelhos a 90 graus e os joelhos paralelos ao solo. Contrair os abs e baixar os pés na direcção do solo, mantendo os joelhos juntos. Mantendo a contracção abdominal, voltar a trazer os joelhos para cima até À posição inicial. Não deixar as costas arquear.

Prancha

Começar com apoio nos cotovelos e joelhos e depois subindo até estar apoiado nos antebraços e pontas dos pés, costas alinhadas com a cabeça e calcanhares. Contrair os seus abs mas mantendo uma respiração controlada. Suportar tanto quanto possível a posição correcta, relaxar e repetir 3 ou mais vezes.

Levantamento de fitball

Deitar de um dos lados e colocar a fitball entre os tornozelos, fazendo pressão para a manter nessa posição. Manter as coxas e abdominais contraídos para estabilizar o seu corpo e levantar a bola no ar. Baixar e repetir 10 a 12 reps e depois mudar o lado. Fazer 1-3 séries.

Crunch em fitball

Deite-se sobre a fitball apoiando a parte inferior/média das costas, com as mãos atrás da cabeça. Contrair os abdominais e levantar e aproximar o tronco da bola na direcção das coxas. No momento da subida, manter a bola estável.

Bicicleta

Deitar no solo de costas, com a posição mostrada na figura. Levantar os ombros do solo, e p.e., flectir e aproximar a perna esquerda do tronco, ao mesmo tempo aproximar o cotovelo direito do joelho. Mudar o lado, e trazer o joelho direito do cotovelo esquerdo. Continue alternando os lados num movimento contínuo de pedalar.

Puxada prono em fitball

Inicie na posição de prancha sobre a bola, com a bola sob as suas pernas/tornozelos. Rolar a bola na sua direcção com os pés, contraindo os abdominais como num crunch.

Crunch oblíquo

Deitar de costas, e cruzar um pé sobre o joelho da perna contrária. Levantar o ombro do solo, subir e rodar na direcção do joelho flectido. Baixar as costas à posição inicial (tempo: 2/2) e fazer todas as repetições antes de trocar de lado.

Crunch com carga

Deitar de costas com os joelhos flectidos. Colocar uma das mãos atrás da cabeça (encostar à cabeça sem forçar) e a outra com a carga junto ao ombro. Levantar os ombros e rodar para um dos lados. Baixar e repetir para o lado contrário.

Prancha lateral

Começar deitando de um dos lados. Subir até ao ponto em que o corpo seja suportado pelo antebraço e pela parte lateral do pé. Manter 15-30 segundos e trocar.

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